Многія сябры не ведаюць, як пачаць займацца фітнесом ці фізічнымі практыкаваннямі, альбо спачатку яны поўныя энтузіязму, але паступова здаюцца, калі не дасягаюць жаданага эфекту пасля некаторага часу, таму я распавяду пра тое, як пачаць, для тых, хто толькі звязаўся з фітнесом. (Заўвага: Нягледзячы на тое, што Вэнс займаўся выбуховымі сілавымі трэніроўкамі і сілавымі трэніроўкамі, ён у асноўным мае больш глыбокае разуменне шэйпінгу, таму абноўлены змест гэтага выпуску ў асноўным прысвечаны шэйпінгу.)

Перш за ўсё, перад пачаткам фізічных практыкаванняў улічыце наступнае:

1. Ацаніце свой бягучы фізічны стан

Які ваш цяперашні памер? Ці мелі вы калі-небудзь звычку займацца спортам? Ці ёсць у вашага арганізма іншыя захворванні або траўмы, якія ўплываюць на заняткі спортам.

2. Чаго вы хочаце дасягнуць

Напрыклад, я хачу палепшыць сваю фізічную форму, палепшыць свае спартыўныя вынікі і павялічыць максімальную сілу.

3. Комплексныя фактары

Колькі часу на тыдзень вы можаце вылучыць на фізічныя практыкаванні, ці займаецеся вы ў трэнажорнай зале, ці дома, ці можаце вы кантраляваць свой рацыён і г.д.

Зыходзячы з сітуацыі пасля аналізу, складзіце разумны план. Добры план дакладна дапаможа вам атрымаць удвая лепшы вынік пры ўдвая меншых намаганнях. Цяпер давайце пагаворым пра гэта падрабязней: як пачаць займацца спортам для слабых, нармальных і людзей з залішняй вагой, але незалежна ад таго, да якога тыпу яны належаць, яны могуць прытрымлівацца наступных прынцыпаў:

прынцып:

1. Калі ў вас няма досведу заняткаў спортам або вы мала займаецеся спортам перад пачаткам заняткаў, рэкамендуецца пачаць з фізічнай падрыхтоўкі, напрыклад, з самых простых аэробных трэніровак для паляпшэння сардэчна-лёгачнай функцыі. У рэшце рэшт, сілавыя трэніроўкі таксама патрабуюць падтрымкі цягавітасці. Вы можаце выбраць некалькі відаў спорту, якія вас цікавяць (гульня ў мяч, плаванне і г.д.), каб развіць добрыя звычкі да фізічных практыкаванняў;

2. На пачатку сілавых трэніровак спачатку вывучыце рэжым руху голымі рукамі або з лёгкай вагой, а затым пачніце павольна дадаваць вагу, і калі пачатковец пачне займацца спортам, ён у асноўным выкарыстоўвае складаныя рухі (рухі з некалькімі суставамі);

3. Складзіце добры план харчавання, прынамсі тры прыёмы ежы павінны быць прымеркаваны да патрэбнага часу, і ў той жа час забяспечыце добрае спажыванне бялку:

Дзень без фізічных нагрузак: 1,2 г/кг масы цела

Дзень трэніроўкі на цягавітасць: 1,5 г/кг масы цела

Дзень сілавых трэніровак: 1,8 г/кг

4. Калі ў вас ёсць хвароба або пашкоджаныя некаторыя часткі цела, калі ласка, прытрымлівайцеся парад лекара і не спрабуйце быць смелым.

Знясіленыя людзі

Агульная патрэба худых і слабых людзей — быць мацнейшымі і здаровымі, але паколькі базавы метабалізм у гэтых людзей вышэйшы, чым у звычайных людзей, і большую частку часу яны не спажываюць дастаткова калорый, такім людзям неабходна засяродзіцца на сілавых трэніроўках, і час трэніровак не павінен быць занадта доўгім, яго варта кантраляваць на ўзроўні 45-60 хвілін, і рабіць як мага менш аэробных практыкаванняў. Што тычыцца дыеты, рэкамендуецца засяродзіцца на здаровай дыеце, не ўжываць чыпсы, смажаную курыцу і іншую ежу, каб набраць вагу. Паступова павялічвайце спажыванне ежы. Па меры дабрабыту худых і слабых людзей, акрамя звычайнага рацыёну, каб задаволіць патрэбы ў калорыях, можна піць напоі па жаданні.

Звычайная папуляцыя

Гэта адносіцца да людзей, якія не з'яўляюцца ні тоўстымі, ні худымі, а таксама да тых, хто выглядае худым, але мае тлушчавыя адклады вакол жывата. Такія людзі падобныя да спартыўных прапаноў для худых і слабых людзей, у асноўным сканцэнтраваны на сілавых трэніроўках, час практыкаванняў кантралюецца прыкладна на 60 хвілін, аэробныя практыкаванні можна выконваць належным чынам; што тычыцца дыеты, яна таксама заснавана на здаровым і рэгулярным харчаванні, але пры гэтым неабходна свядома ўжываць менш або зусім не ўжываць закускі і напоі.

Людзі з залішняй вагой

Калі навакольныя называюць вас тоўстымі, гэта можна аднесці да гэтай катэгорыі. Акрамя сілавых трэніровак, такім людзям таксама неабходна займацца аэробнымі практыкаваннямі, але ім трэба пазбягаць аэробных практыкаванняў, такіх як бег і скачкі. Паколькі нагрузка на суставы ў людзей з залішняй вагой значна большая, чым у звычайных людзей, ім трэба знізіць вагу, не наносячы шкоды свайму арганізму. Што тычыцца дыеты, то гэта не дыета з жаваннем воску без алею і солі, а правільная дыета з алеем і соллю. Пры ўжыванні ежы на адкрытым паветры варта пазбягаць смажанай і перапечанай ежы, а таксама спыніць ужыванне закусак і напояў.

Адначасова людзям, якія толькі пачынаюць займацца спортам, трэба звярнуць увагу на:

1. Не заўсёды шукайце кароткія шляхі і найлепшы спосаб

Многія сябры заўсёды хочуць знайсці кароткі шлях, каб раз і назаўжды дасягнуць ідэальнай мэты. Але нават у нашым жыцці, колькі рэчаў мы можам дасягнуць раз і назаўжды? Ваша цела - гэта люстэрка, якое найлепшым чынам адлюстроўвае стан вашага нядаўняга жыцця. Калі вы ясце тлустую ежу, яна будзе тоўстай. Калі вы менш адпачываеце, функцыі вашага арганізма будуць пагаршацца. На самай справе, лепшы спосаб - гэта прытрымлівацца гэтага дзень за днём. Усе людзі, якія маюць добрае здароўе або добрую форму, не маюць на ўвазе, што яны займаліся самымі апошнімі відамі спорту, а тое, чым яны займаліся.

2. Рыба за тры дні і сетка за два дні

Такія людзі ў асноўным успрымаюць фітнес як задачу, якую трэба выканаць, альбо як адсутнасць мэты, не жадаючы мяняць існуючае становішча спраў. На самай справе, спачатку можна пачаць займацца спортам у той форме, якая вам падабаецца і якой лёгка прытрымлівацца (напрыклад, язда на ровары, танцы, плаванне і г.д.), і прысвячаць каля 40 хвілін практыкаванням тры-чатыры разы на тыдзень; потым праз пэўны час можна дадаць сілавыя трэніроўкі. Акрамя таго, лепш знайсці мэту, якой будзеш прытрымлівацца: напрыклад, я хачу мець добрае цела, каб насіць вопратку, я хачу мець здаравейшае цела, каб спраўляцца з жыццёвымі цяжкасцямі і г.д. Што б я ні рабіў, толькі зрабіўшы гэта сваёй справай або часткай жыцця, я магу мець доўгатэрміновыя абавязацельствы. Вы ўсе ведаеце праўду, але вы проста не можаце гэтага зрабіць. Я ведаю гэта.

3. Перамагаць

Поўная матывацыі і энтузіязму, рэзка кантрастуючы з фронтам. Добра мець матывацыю, але занадта шмат матывацыі недастаткова. У рэшце рэшт, фізічныя практыкаванні — гэта паэтапны працэс. Нельга сказаць, што чым даўжэй вы трэніруецеся за раз, тым лепшым будзе эфект. Форма цела — гэта вынік вашай працяглай настойлівасці, а не вынік аднаго практыкавання.

4. Занадта шмат нявызначаных мэтаў

Вы хочаце скінуць тлушч і павялічыць мышачную масу. Калі вы паставіце перад сабой дзве супярэчлівыя мэты, у рэшце рэшт нічога добрага не атрымаецца. Нават калі мэты не супярэчаць адна адной, вам цяжка ўлічваць дзве ці больш рэчаў адначасова, таму лепш спачатку паставіць перад сабой кароткатэрміновую мэту, а потым выконваць наступную пасля таго, як вы яе выканаеце.
Нарэшце, незалежна ад таго, ці цікавіцеся вы фітнес-шэйпінгам, калі вы зможаце пачаць займацца спортам, нават ездзіць на ровары і займацца сквер-дансам, гэта будзе мець станоўчы ўплыў на ваша цела. Амерыканская спартыўная камісія (ACE) прыйшла да высновы, што калі вы зможаце прытрымлівацца гэтага на працягу шасці месяцаў, спорт можа стаць вашай звычкай, і вам больш не трэба будзе да яго прытрымлівацца. Таму я магу даць сабе шанец змяніцца. Спачатку я падзялю шэсць месяцаў на некалькі невялікіх мэтаў: напрыклад, я буду прытрымлівацца сваіх любімых відаў спорту тры разы на тыдзень, а потым пастаўлю сабе мэту далучыцца да сілавых трэніровак або паспрабаваць іншыя віды спорту на другі месяц, каб паступова развіваць цікавасць да спорту. Пасля дасягнення мэты я магу ўзнагародзіць сябе смачнай ежай або чымсьці іншым, што вы хочаце.