Anpil zanmi pa konnen kijan pou yo kòmanse fè egzèsis oswa fè egzèsis, oubyen yo plen antouzyasm nan kòmansman an, men yo piti piti abandone lè yo pa rive jwenn efè yo vle a apre yo fin tann yon ti tan, kidonk mwen pral pale sou kijan pou yo kòmanse pou moun ki fèk kontakte sèvis fitness. (Nòt: Malgre Vance te patisipe nan antrennman fòs eksplozif ak antrennman leve fòs, li sitou gen yon konpreyansyon pi pwofon sou mete an fòm, kidonk kontni ajou nimewo sa a se sitou mete an fòm.)

Premye bagay, anvan ou kòmanse fè egzèsis, konsidere bagay sa yo:

1. Evalye kondisyon fizik ou kounye a

Ki gwosè ou kounye a? Èske ou te janm gen abitid fè espò? Èske kò ou gen lòt maladi oswa blesi ki afekte espò.

2. Sa ou vle reyalize

Pa egzanp, mwen vle pran fòm, pi bon pèfòmans nan espò, epi ogmante fòs maksimòm mwen.

3. Faktè konplè

Konbyen tan ou ka rezève pa semèn pou fè egzèsis, si ou fè egzèsis nan jimnastik la oswa lakay ou, si ou ka kontwole rejim alimantè ou, elatriye.

Selon sitiyasyon an apre analiz la, fè yon plan rezonab. Yon bon plan ka sètènman fè ou jwenn de fwa rezilta a ak mwatye efò a. Kounye a, ann pale sou li an detay: kijan pou kòmanse fè espò pou moun ki fèb, nòmal ak twò gwo, men kèlkeswa kalite yo ye a, yo ka swiv prensip sa yo:

prensip:

1. Si ou pa gen eksperyans nan fè egzèsis oswa ou pa fè anpil egzèsis anvan ou kòmanse fè egzèsis, li sijere pou ou kòmanse ak kondisyon fizik, pa egzanp, kòmanse ak antrennman aerobik ki pi senp lan pou amelyore fonksyon kadyopilmonè ou. Apre tou, antrennman fòs bezwen tou kèk sipò andirans pou ou ka fini. Ou ka chwazi kèk espò ki enterese w (jwe boul, naje, elatriye) pou devlope bon abitid fè egzèsis;

2. Nan kòmansman antrènman fòs, premye aprann mòd mouvman an ak men ou oswa ak yon pwa lejè, epi answit kòmanse ajoute pwa dousman, epi lè debutan an kòmanse fè egzèsis, yo sitou itilize mouvman konpoze (mouvman plizyè jwenti);

3. Fè yon bon plan rejim alimantè, omwen twa repa dwe fèt nan menm lè a, epi an menm tan, asire w ke ou byen konsome pwoteyin:

Jou san egzèsis: 1.2g/kg pwa kò

Jou antrènman andirans: 1.5g/kg pwa kò

Jou antrènman fòs: 1.8g/kg

4. Si ou gen yon maladi oswa kèk pati nan kò ou blese, tanpri swiv konsèy doktè a epi pa eseye fè tèt di.

Moun ki emaye

Bezwen jeneral moun ki mèg ak fèb yo se pou yo pi fò ak an sante, men paske metabolis debaz moun sa yo pi wo pase moun nòmal yo, epi anpil fwa yo pa manje ase kalori, kidonk moun sa yo bezwen konsantre sou antrennman fòs epi tan antrennman an pa ta dwe twò long, ki ta dwe kontwole a 45-60 minit, epi fè mwens egzèsis aerobik otank posib; an tèm de rejim alimantè, li rekòmande pou konsantre sou yon rejim alimantè ki an sante, pa manje chips, poul fri ak lòt manje pou pran pwa. Ogmante konsomasyon pwòp manje ou piti piti. Pou byennèt moun ki mèg ak fèb yo, anplis rejim alimantè nòmal la, pou satisfè bezwen kalori yo, yo ka bwè bwason jan yo vle.

Popilasyon nòmal

Li refere a moun ki pa gra oswa mens, ak moun ki parèt mens men ki gen yon sèk grès alantou vant yo. Kalite moun sa a sanble ak sijesyon espòtif moun mens ak fèb yo, sitou konsantre sou antrennman fòs, tan egzèsis kontwole a anviwon 60 minit, aerobik ka fèt byen; an tèm de rejim alimantè, li baze tou sou yon rejim alimantè ki an sante ak regilye, men li bezwen konsyaman manje mwens oswa pa gen okenn ti goute ak bwason.

Moun ki gen twòp pwa

Lè moun bò kote w yo rele w gra, sa ka klase nan kategori sa a. Anplis antrennman fòs, moun sa yo bezwen patisipe nan antrennman aerobik tou, men yo bezwen evite egzèsis aerobik tankou kouri ak sote. Piske presyon jwenti moun ki gen twòp pwa yo pi plis pase moun nòmal yo, yo bezwen diminye pwa yo san yo pa domaje kò yo. An tèm de rejim alimantè, se pa yon rejim moulen sir san lwil ak sèl, men yon bon rejim lwil ak sèl. Lè w ap manje manje deyò, ou ta dwe evite manje fri ak fri, epi ou dwe sispann goute ak bwè.

An menm tan, moun ki fèk kòmanse fè egzèsis bezwen peye atansyon sou:

1. Pa toujou chache rakoursi ak pi bon fason an

Anpil zanmi toujou vle jwenn yon chemen kout pou jwenn pi bon fason pou atenn objektif ideyal la yon fwa pou tout. Men, menm nan lavi nou, konbyen bagay nou ka reyalize yon fwa pou tout? Kò ou se glas ki ka pi byen reflete eta lavi resan ou. Si ou manje manje gra, li pral vin gra. Si ou gen mwens repo, fonksyon kò ou ap diminye. Anfèt, pi bon fason an se rete sou li chak jou. Tout moun ki an bon sante oswa an bon fòm pa vle di ke yo te fè espò ki pi resan yo, men sa yo te konn fè.

2. Lapèch nan twa jou epi pran filè nan de jou

Kalite moun sa yo sitou konsidere fòm fizik kòm yon travay pou akonpli, oubyen pa gen okenn objektif, yo pa vle chanje sitiyasyon an. Anfèt, okòmansman, ou ka kòmanse fè egzèsis nan fòm ou renmen epi ki fasil pou respekte (tankou monte bisiklèt, danse, naje, elatriye), epi fè anviwon 40 minit egzèsis twa a kat fwa pa semèn; apre sa, ou ka ajoute antrènman fòs kòmsadwa apre yon peryòd tan. Anplis de sa, li pi bon pou jwenn yon objektif pou respekte: pa egzanp, mwen vle bati yon bon kò pou mete rad, mwen vle gen yon kò ki pi an sante pou fè fas ak bagay nan lavi a, elatriye. kèlkeswa sa m fè, se sèlman lè m fè l tounen enterè w oswa yon pati nan lavi m ka gen yon angajman alontèm. Nou tout konnen verite a, men nou pa ka fè li. Mwen konnen li.

3. Simonte pouvwa

Plen motivasyon ak antouzyas, an kontras ak devan an. Li bon pou gen motivasyon, men twòp motivasyon pa sifi. Apre tou, egzèsis se yon pwosesis etap pa etap. Se pa ke plis ou antrene nan yon moman, se pi bon rezilta a ap ye. Fòm kò a se rezilta pèseverans ou sou yon long tèm, se pa rezilta yon sèl egzèsis.

4. Twòp objektif ensèten

Ou vle pèdi grès epi ogmante misk. Si ou fikse de objektif ki an konfli, ou p ap reyisi nan fen an. Menm si objektif yo pa an konfli, li difisil pou ou pran an kont de bagay oswa plis an menm tan, kidonk li pi bon pou ou fikse yon objektif kout tèm pou tèt ou an premye, epi answit fè pwochen an apre ou fin konplete li.
Finalman, kit ou enterese nan amelyore fòm ou kit ou pa, depi ou ka kòmanse fè egzèsis, menm monte bisiklèt ak dans kare, sa ap gen yon efè pozitif sou kò ou. Komisyon Espò Ameriken an (ACE) rive nan konklizyon ke depi ou ka kontinye fè li pandan sis mwa, espò ka vin yon abitid ou, epi ou pa bezwen kontinye fè li ankò. Donk mwen ta ka byen bay tèt mwen yon chans pou chanje. Premyèman, mwen pral divize sis mwa an plizyè ti objektif: pa egzanp, mwen pral kontinye fè espò pi renmen mwen twa fwa pa semèn, epi apre sa mwen pral fikse objektif pou rantre nan antrènman fòs oswa eseye lòt fòm espò nan dezyèm mwa a, pou mwen ka kiltive enterè nan espò piti piti. Apre mwen fin atenn objektif la, mwen ta ka byen rekonpanse tèt mwen ak yon repa bon manje oswa lòt bagay ou vle.