เพื่อนๆ หลายคนไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นออกกำลังกายหรือฟิตเนสอย่างไร หรือในช่วงแรกๆ พวกเขามีความกระตือรือร้นมาก แต่พอทำไปสักพักก็ไม่ได้ผลตามที่ต้องการ เลยจะมาเล่าให้ฟังสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายกัน (หมายเหตุ: ถึงแม้ว่า Vance จะเคยมีประสบการณ์ในการฝึกพลังระเบิดและการฝึกยกน้ำหนัก แต่เขามีความเข้าใจเรื่องการสร้างรูปร่างที่ลึกซึ้งกว่า ดังนั้นเนื้อหาที่อัปเดตในฉบับนี้จึงเน้นไปที่เรื่องการสร้างรูปร่างเป็นหลัก)

ก่อนอื่นควรพิจารณาสิ่งต่อไปนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย:

1. ประเมินสภาพร่างกายของคุณในปัจจุบัน

ขนาดปัจจุบันของคุณเท่าไหร่? คุณเคยมีนิสัยชอบเล่นกีฬาไหม? ร่างกายมีโรคหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการเล่นกีฬาหรือไม่?

2. สิ่งที่คุณต้องการให้เกิดขึ้น

เช่น ฉันต้องการมีรูปร่างที่ดีขึ้น เล่นกีฬาได้ดีขึ้น และเพิ่มความแข็งแกร่งให้สูงสุด

3. ปัจจัยที่ครอบคลุม

คุณสามารถสละเวลาออกกำลังกายได้เท่าไรในแต่ละสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ยิมหรือที่บ้าน คุณสามารถควบคุมอาหารได้หรือไม่ เป็นต้น

หลังจากวิเคราะห์สถานการณ์แล้ว ให้วางแผนอย่างมีเหตุผล การวางแผนที่ดีจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สองเท่าด้วยความพยายามเพียงครึ่งเดียว ทีนี้มาพูดถึงรายละเอียดกัน: วิธีเริ่มต้นเล่นกีฬาสำหรับคนอ่อนแอ คนปกติ และคนน้ำหนักเกิน แต่ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นคนประเภทไหน ก็สามารถปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้ได้:

หลักการ:

1. หากไม่มีประสบการณ์การออกกำลังกายหรือมีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก่อนเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้เริ่มจากการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เช่น เริ่มจากการฝึกแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐานที่สุด เพื่อพัฒนาการทำงานของระบบหัวใจและปอด ท้ายที่สุดแล้ว การฝึกความแข็งแรงก็ต้องการการสนับสนุนด้านความอดทนด้วยเช่นกัน คุณสามารถเลือกกีฬาที่คุณสนใจ (เช่น บอล ว่ายน้ำ ฯลฯ) เพื่อพัฒนานิสัยการออกกำลังกายที่ดี

2. ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เรียนรู้โหมดการเคลื่อนไหวด้วยมือเปล่าหรือน้ำหนักเบาก่อน จากนั้นจึงเริ่มเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ และเมื่อผู้เริ่มต้นเริ่มออกกำลังกาย พวกเขาจะใช้การเคลื่อนไหวแบบรวม (การเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ) เป็นหลัก

3. วางแผนการรับประทานอาหารที่ดี ควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อ และในขณะเดียวกันก็ต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอด้วย:

วันงดออกกำลังกาย: 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

วันฝึกความอดทน: 1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

วันฝึกความแข็งแรง: 1.8 กรัม/กก.

4. หากคุณมีโรคหรือได้รับบาดเจ็บบางส่วนในร่างกาย โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์และอย่าพยายามกล้าหาญ

คนผอมแห้ง

โดยทั่วไปแล้วคนผอมและอ่อนแอต้องการมีสุขภาพแข็งแรงและสุขภาพดี แต่เนื่องจากระบบเผาผลาญพื้นฐานของคนประเภทนี้สูงกว่าคนทั่วไป และส่วนใหญ่มักไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอ ดังนั้นคนประเภทนี้จึงจำเป็นต้องเน้นการฝึกความแข็งแรง และระยะเวลาการฝึกไม่ควรนานเกินไป ควรควบคุมไว้ที่ 45-60 นาที และออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในส่วนของอาหาร แนะนำให้เน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรกินมันฝรั่งทอด ไก่ทอด และอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารของตัวเอง เพื่อความปลอดภัยของคนผอมและอ่อนแอ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารตามปกติแล้ว เพื่อให้สามารถดื่มเครื่องดื่มได้ตามต้องการ เพื่อให้ได้รับแคลอรี่ที่ต้องการ

ประชากรปกติ

หมายถึงคนที่ไม่ได้อ้วนหรือผอม และคนที่ดูผอมแต่มีไขมันสะสมรอบหน้าท้อง คนประเภทนี้คล้ายกับคำแนะนำด้านกีฬาของคนผอมและอ่อนแอ โดยเน้นการฝึกความแข็งแรงเป็นหลัก กำหนดเวลาออกกำลังกายประมาณ 60 นาที และสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้อย่างเหมาะสม ในส่วนของอาหารก็ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอ แต่ต้องกินขนมและเครื่องดื่มให้น้อยลงหรืองดเลย

คนอ้วน

การถูกคนรอบข้างเรียกว่าอ้วนนั้นจัดอยู่ในกลุ่มนี้ นอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว คนเหล่านี้ยังต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งและการกระโดด เนื่องจากแรงกดที่ข้อต่อของผู้ที่มีน้ำหนักเกินนั้นสูงกว่าคนปกติมาก พวกเขาจึงจำเป็นต้องลดน้ำหนักโดยไม่ทำลายร่างกาย ในส่วนของอาหารนั้น ไม่ใช่การเคี้ยวแว็กซ์โดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ แต่เป็นการรับประทานอาหารที่มีน้ำมันและเกลืออย่างเหมาะสม เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารทอด รวมถึงงดขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่ม

ในขณะเดียวกันผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายจำเป็นต้องใส่ใจกับ:

1. อย่ามองหาทางลัดและวิธีที่ดีที่สุดเสมอไป

เพื่อนๆ หลายคนมักอยากหาทางลัดเพื่อไปสู่เป้าหมายในอุดมคติอย่างถาวร แต่ในชีวิตจริงแล้ว มีกี่สิ่งหลายอย่างที่เราสามารถบรรลุได้สำเร็จอย่างถาวร ร่างกายของคุณเปรียบเสมือนกระจกสะท้อนชีวิตที่ผ่านมาได้ดีที่สุด หากคุณกินอาหารมันๆ ไขมันก็จะเป็นไขมันสะสม หากคุณพักผ่อนน้อย การทำงานของร่างกายก็จะเสื่อมถอยลง อันที่จริง วิธีที่ดีที่สุดคือการยึดมั่นกับมันทุกวัน คนที่มีสุขภาพแข็งแรงหรือรูปร่างที่ดีไม่ได้หมายความว่าพวกเขาเพิ่งเล่นกีฬาใหม่ๆ แต่หมายถึงสิ่งที่พวกเขาทำอยู่

2. ตกปลาในสามวันและจับปลาในสองวัน

คนประเภทนี้ส่วนใหญ่มองว่าการออกกำลังกายเป็นงานที่ต้องทำ หรือไม่มีเป้าหมาย ไม่ยอมเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เป็นอยู่ จริงๆ แล้ว ในช่วงแรก คุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายในรูปแบบที่คุณชอบและทำตามได้ง่าย (เช่น ปั่นจักรยาน เต้นรำ ว่ายน้ำ ฯลฯ) แล้วออกกำลังกายประมาณ 40 นาที สัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้ง หลังจากนั้นจึงค่อยเพิ่มการฝึกความแข็งแรงตามความเหมาะสม นอกจากนี้ ควรตั้งเป้าหมายที่ยึดถือไว้ เช่น อยากสร้างหุ่นดีใส่เสื้อผ้า อยากมีสุขภาพแข็งแรงรับมือกับสิ่งต่างๆ ในชีวิต ฯลฯ ไม่ว่าฉันจะทำอะไรก็ตาม การมีพันธะผูกพันระยะยาวก็ทำได้เพียงแค่เปลี่ยนให้เป็นความสนใจหรือเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเท่านั้น พวกคุณทุกคนรู้ความจริง แต่พวกคุณทำไม่ได้หรอก ฉันรู้

3. อำนาจเหนือ

เต็มไปด้วยแรงจูงใจและความกระตือรือร้น ตรงกันข้ามกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าอย่างสิ้นเชิง การมีแรงจูงใจเป็นสิ่งที่ดี แต่แรงจูงใจที่มากเกินไปนั้นไม่เพียงพอ เพราะท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายคือกระบวนการแบบทีละขั้นตอน ไม่ใช่ว่ายิ่งฝึกนานเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น รูปร่างเป็นผลมาจากความเพียรพยายามในระยะยาว ไม่ใช่ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

4. มีเป้าหมายที่ไม่แน่นอนมากเกินไป

คุณต้องการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณตั้งเป้าหมายที่ขัดแย้งกันสองอย่าง สุดท้ายแล้วคุณจะทำได้ไม่ดีนัก แม้ว่าเป้าหมายทั้งสองจะไม่ขัดแย้งกัน แต่ก็ยากที่จะพิจารณาสองสิ่งหรือมากกว่านั้นในเวลาเดียวกัน ดังนั้น ควรตั้งเป้าหมายระยะสั้นให้ตัวเองก่อน แล้วค่อยเริ่มเป้าหมายถัดไปหลังจากบรรลุเป้าหมายแล้ว
สุดท้ายนี้ ไม่ว่าคุณจะสนใจเรื่องการสร้างรูปร่างหรือการออกกำลังกาย ขอเพียงคุณเริ่มออกกำลังกายได้ แม้แต่ปั่นจักรยานหรือสแควร์แดนซ์ ก็จะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณ คณะกรรมการกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (ACE) ได้ข้อสรุปว่า ตราบใดที่คุณทำได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือน กีฬาก็จะกลายเป็นนิสัยของคุณ และคุณไม่จำเป็นต้องทำต่อไปอีก ดังนั้น ฉันอาจให้โอกาสตัวเองเปลี่ยนแปลงก็ได้ ก่อนอื่น ฉันจะแบ่งเวลา 6 เดือนออกเป็นเป้าหมายเล็กๆ หลายๆ อย่าง เช่น ฉันจะเล่นกีฬาโปรดสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จากนั้นในเดือนที่สอง ฉันจะตั้งเป้าหมายว่าจะเข้าร่วมการฝึกความแข็งแรงหรือลองเล่นกีฬาประเภทอื่นๆ เพื่อค่อยๆ ปลูกฝังความสนใจในกีฬา เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว ฉันอาจให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารอร่อยๆ หรืออย่างอื่นที่คุณอยากกินก็ได้