Dydy llawer o ffrindiau ddim yn gwybod sut i ddechrau ffitrwydd neu ymarfer corff, neu maen nhw'n llawn brwdfrydedd ar ddechrau ffitrwydd, ond maen nhw'n rhoi'r gorau iddi'n raddol pan nad ydyn nhw'n cyflawni'r effaith a ddymunir ar ôl dal ati am ychydig, felly rydw i'n mynd i siarad am sut i ddechrau ar gyfer pobl sydd newydd gysylltu â ffitrwydd. (Nodyn: Er bod Vance wedi bod yn ymwneud â hyfforddiant pŵer ffrwydrol a hyfforddiant codi cryfder, mae ganddo ddealltwriaeth ddyfnach o siapio yn bennaf, felly siapio yw cynnwys diweddaraf y rhifyn hwn yn bennaf.).

Yn gyntaf oll, ystyriwch y canlynol cyn i chi ddechrau ymarfer corff:

1. Aseswch eich cyflwr corfforol presennol

Beth yw eich maint presennol? Ydych chi erioed wedi cael yr arfer o wneud chwaraeon? A oes gan y corff afiechydon neu anafiadau eraill sy'n effeithio ar chwaraeon.

2. Yr hyn rydych chi am ei gyflawni

Er enghraifft, rydw i eisiau siapio, perfformio'n well mewn chwaraeon, a chynyddu'r cryfder mwyaf.

3. Ffactorau cynhwysfawr

Faint o amser yr wythnos allwch chi ei neilltuo ar gyfer ymarfer corff, p'un a ydych chi'n ymarfer corff yn y gampfa neu gartref, p'un a allwch chi reoli'ch diet, ac ati.

Yn ôl y sefyllfa ar ôl y dadansoddiad, gwnewch gynllun rhesymol. Gall cynllun da yn bendant wneud i chi gael dwywaith y canlyniad gyda hanner yr ymdrech. Nawr gadewch i ni siarad amdano'n fanwl: sut i ddechrau chwaraeon ar gyfer y bobl wan, normal a gordew, ond ni waeth pa fath y maent yn perthyn iddo, gallant ddilyn yr egwyddorion canlynol:

egwyddor:

1. Os nad oes unrhyw brofiad ymarfer corff neu ychydig o ymarfer corff cyn dechrau ymarfer corff, awgrymir dechrau o ffitrwydd corfforol, er enghraifft, gan ddechrau o'r hyfforddiant aerobig symlaf i wella eu swyddogaeth cardiopwlmonaidd. Wedi'r cyfan, mae angen rhywfaint o gefnogaeth dygnwch hefyd i gwblhau hyfforddiant cryfder. Gallwch ddewis rhai chwaraeon sydd o ddiddordeb i chi (chwarae pêl, nofio, ac ati) i ddatblygu arferion ymarfer corff da;

2. Ar ddechrau hyfforddiant cryfder, dysgwch y modd symud yn gyntaf gyda dwylo noeth neu bwysau ysgafn, ac yna dechreuwch ychwanegu pwysau'n araf, a phan fydd y dechreuwr yn dechrau ymarfer corff, maent yn bennaf yn defnyddio symudiadau cyfansawdd (symudiadau aml-gymal);

3. Gwnewch gynllun diet da, dylid amseru o leiaf dri phryd, ac ar yr un pryd, sicrhewch gymeriant da o brotein:

Diwrnod dim ymarfer corff: 1.2g/kg pwysau'r corff

Diwrnod hyfforddi dygnwch: 1.5g/kg pwysau'r corff

Diwrnod hyfforddi cryfder: 1.8g/kg

4. Os oes gennych glefyd neu os yw rhai rhannau o'ch corff wedi'u hanafu, dilynwch gyngor y meddyg a pheidiwch â cheisio bod yn ddewr.

Pobl wedi'u gwanhau

Anghenion cyffredinol pobl denau a gwan yw bod yn gryfach ac yn iachach, ond oherwydd bod metaboledd sylfaenol y math hwn o bobl yn uwch na metaboledd pobl normal, a'r rhan fwyaf o'r amser nid ydyn nhw'n bwyta digon o galorïau, felly mae angen i'r math hwn o bobl ganolbwyntio ar hyfforddiant cryfder ac ni ddylai'r amser hyfforddi fod yn rhy hir, y dylid ei reoli ar 45-60 munud, a gwneud llai o ymarfer corff aerobig cyn belled ag y bo modd; o ran diet, argymhellir canolbwyntio ar ddeiet iach, Peidiwch â bwyta creision, cyw iâr wedi'i ffrio a bwydydd eraill er mwyn ennill pwysau. Cynyddwch eich cymeriant bwyd eich hun yn araf. Er lles pobl denau a gwan, yn ogystal â'r diet arferol, er mwyn diwallu anghenion calorïau, gellir yfed diodydd yn ôl ewyllys.

Poblogaeth arferol

Mae'n cyfeirio at bobl nad ydynt yn dew nac yn denau, a'r rhai sy'n edrych yn denau ond sydd â chylch o fraster o amgylch eu bol. Mae'r math hwn o bobl yn debyg i awgrymiadau chwaraeon y bobl denau a gwan, gan ganolbwyntio'n bennaf ar hyfforddiant cryfder, rheolir amser ymarfer corff ar tua 60 munud, gellir gwneud aerobig yn iawn; o ran diet, mae hefyd yn seiliedig ar ddeiet iach a rheolaidd, ond mae angen iddo fwyta llai neu ddim byrbrydau a diodydd yn ymwybodol.

Pobl dros bwysau

Gellir dosbarthu cael eich galw'n dew gan y bobl o'ch cwmpas i'r categori hwn. Yn ogystal â hyfforddiant cryfder, mae angen i bobl o'r fath ymuno â hyfforddiant aerobig hefyd, ond mae angen iddynt osgoi ymarfer corff aerobig fel rhedeg a neidio. Gan fod pwysau cymalau pobl dros bwysau yn llawer mwy na phwysau pobl normal, mae angen iddynt leihau eu pwysau heb niweidio eu cyrff. O ran diet, nid diet cnoi cwyr heb olew a halen ydyw, ond diet olew a halen priodol. Wrth fwyta bwyd y tu allan, dylech osgoi bwyd wedi'i ffrio a'i ffrio, a rhaid rhoi'r gorau i fyrbrydau a diodydd.

Ar yr un pryd, mae angen i bobl sydd newydd ddechrau ymarfer corff roi sylw i:

1. Peidiwch â chwilio am lwybrau byr a'r ffordd orau bob amser

Mae llawer o ffrindiau bob amser eisiau dod o hyd i lwybr byr i ddod o hyd i'r ffordd orau o gyflawni'r nod delfrydol unwaith ac am byth. Ond hyd yn oed yn ein bywyd, faint o bethau allwn ni eu cyflawni unwaith ac am byth? Eich corff yw'r drych a all adlewyrchu cyflwr eich bywyd diweddar orau. Os ydych chi'n bwyta bwyd seimllyd, bydd yn frasterog. Os ydych chi'n cael llai o orffwys, bydd swyddogaeth eich corff yn dirywio. Mewn gwirionedd, y ffordd orau yw glynu wrtho o ddydd i ddydd. Nid yw pawb sydd mewn iechyd da neu mewn siâp da yn golygu eu bod wedi gwneud y chwaraeon diweddaraf, ond yr hyn maen nhw wedi bod yn ei wneud.

2. Pysgota mewn tri diwrnod a rhwydo mewn dau ddiwrnod

Mae'r math yma o bobl yn ystyried ffitrwydd yn bennaf fel tasg i'w chwblhau, neu does dim nod, ddim yn barod i newid y status quo. Mewn gwirionedd, ar y dechrau, gallwch chi ddechrau ymarfer corff yn y ffurf rydych chi'n ei hoffi ac sy'n hawdd glynu wrthi (fel beicio, dawnsio, nofio, ac ati), a chwblhau tua 40 munud o ymarfer corff dair i bedair gwaith yr wythnos; yna gallwch chi ychwanegu hyfforddiant cryfder yn briodol ar ôl cyfnod o amser. Yn ogystal, mae'n well dod o hyd i nod i lynu wrtho: er enghraifft, rydw i eisiau adeiladu corff da i wisgo dillad, rydw i eisiau cael corff iachach i ddelio â phethau mewn bywyd, ac ati. beth bynnag rydw i'n ei wneud, dim ond trwy ei droi'n ddiddordeb neu'n rhan o fywyd y gallaf gael ymrwymiad hirdymor. Rydych chi i gyd yn gwybod y gwir, ond allwch chi ddim ei wneud. Rydw i'n gwybod hynny.

3. Gor-bweru

Yn llawn cymhelliant a brwdfrydedd, mewn cyferbyniad llwyr â'r blaen. Mae'n dda cael cymhelliant, ond nid yw gormod o gymhelliant yn ddigon. Wedi'r cyfan, mae ymarfer corff yn broses gam wrth gam. Nid po hiraf y byddwch chi'n hyfforddi ar y tro, y gorau fydd yr effaith. Mae siâp y corff yn ganlyniad i'ch dyfalbarhad hirdymor, nid canlyniad un ymarfer corff.

4. Gormod o nodau ansicr

Rydych chi eisiau colli braster a chynyddu cyhyrau. Os byddwch chi'n gosod dau nod sy'n gwrthdaro, ni fyddwch chi'n gwneud yn dda yn y diwedd. Hyd yn oed os nad yw'r nodau'n gwrthdaro, mae'n anodd i chi ystyried dau beth neu fwy ar yr un pryd, felly mae'n well gosod nod tymor byr i chi'ch hun yn gyntaf, ac yna gwneud yr un nesaf ar ôl i chi ei gwblhau.
Yn olaf, p'un a oes gennych ddiddordeb mewn siapio ffitrwydd ai peidio, cyn belled â'ch bod chi'n gallu dechrau ymarfer corff, hyd yn oed beicio a dawnsio sgwâr, bydd yn cael effaith gadarnhaol ar eich corff. Mae Comisiwn Chwaraeon America (ACE) wedi dod i'r casgliad, cyn belled â'ch bod chi'n gallu glynu wrtho am chwe mis, y gall chwaraeon ddod yn arferiad i chi, ac nad oes angen i chi lynu wrtho mwyach. Felly efallai y byddwn i cystal â rhoi cyfle i mi fy hun newid. Yn gyntaf, byddaf yn rhannu chwe mis yn sawl nod bach: er enghraifft, byddaf yn glynu wrth fy hoff chwaraeon dair gwaith yr wythnos, ac yna byddaf yn gosod y nod i ymuno â hyfforddiant cryfder neu roi cynnig ar fathau eraill o chwaraeon yn yr ail fis, er mwyn meithrin y diddordeb mewn chwaraeon yn araf. Ar ôl cyrraedd y nod, efallai y byddwn i cystal â gwobrwyo fy hun gyda phryd o fwyd blasus neu bethau eraill yr hyn rydych chi eu heisiau.