Daugelis draugų nežino, kaip pradėti sportuoti ar sportuoti, arba pačioje sporto pradžioje būna kupini entuziazmo, bet pamažu pasiduoda, kai po kurio laiko nepasiekia norimo efekto, todėl pakalbėsiu apie tai, kaip pradėti tiems, kurie ką tik pradėjo sportuoti. (Pastaba: Nors Vance užsiima sprogstamosios jėgos treniruotėmis ir jėgos kilnojimo treniruotėmis, jis daugiausia giliau supranta figūros formavimą, todėl atnaujintas šio numerio turinys daugiausia skirtas figūros formavimui.)

Visų pirma, prieš pradėdami sportuoti, apsvarstykite šiuos dalykus:

1. Įvertinkite savo dabartinę fizinę būklę

Koks jūsų dabartinis dydis? Ar kada nors turėjote įprotį sportuoti? Ar jūsų kūnas turi kitų ligų ar traumų, turinčių įtakos sportui.

2. Ko norite pasiekti

Pavyzdžiui, noriu pagerinti fizinę formą, sportuoti geriau ir padidinti maksimalią jėgą.

3. Visapusiški veiksniai

Kiek laiko per savaitę galite skirti mankštai, ar sportuojate sporto salėje, ar namuose, ar galite kontroliuoti savo mitybą ir pan.

Atsižvelgdami į situaciją po analizės, sudarykite pagrįstą planą. Geras planas tikrai gali padėti pasiekti dvigubą rezultatą su puse pastangų. Dabar pakalbėkime apie tai išsamiau: kaip pradėti sportuoti silpniems, normaliems ir antsvorio turintiems žmonėms, tačiau nesvarbu, kuriai rūšiai jie priklauso, jie gali vadovautis šiais principais:

principas:

1. Jei prieš pradedant mankštintis nėra mankštos patirties arba mankštinatės mažai, siūloma pradėti nuo fizinio pasirengimo, pavyzdžiui, pradedant nuo paprasčiausių aerobinių treniruočių, siekiant pagerinti širdies ir plaučių funkciją. Juk jėgos treniruotėms taip pat reikia šiek tiek ištvermės. Galite pasirinkti jus dominančias sporto šakas (žaidimą kamuoliu, plaukimą ir kt.), kad išsiugdytumėte gerus mankštos įpročius;

2. Jėgos treniruočių pradžioje pirmiausia išmokite judėjimo režimą plikomis rankomis arba su lengvu svoriu, o tada pradėkite lėtai didinti svorį, o kai pradedate mankštintis, daugiausia naudokite sudėtinius judesius (kelių sąnarių judesius);

3. Sudarykite gerą mitybos planą, bent tris valgymus suplanuokite laiku ir tuo pačiu metu užtikrinkite gerą baltymų suvartojimą:

Diena be mankštos: 1,2 g/kg kūno svorio

Ištvermės treniruočių diena: 1,5 g/kg kūno svorio

Jėgos treniruotės diena: 1,8 g/kg

4. Jei sergate liga arba yra pažeistos kai kurios jūsų kūno dalys, prašome laikytis gydytojo patarimų ir nebandykite būti drąsūs.

Išsekę žmonės

Bendrieji lieknų ir silpnų žmonių poreikiai yra būti stipresniems ir sveikesniems, tačiau kadangi tokių žmonių pagrindinė medžiagų apykaita yra greitesnė nei įprastų žmonių, ir dažniausiai jie nesuvalgo pakankamai kalorijų, tokie žmonės turi sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, o treniruočių laikas neturėtų būti per ilgas, 45–60 minučių, ir kiek įmanoma mažiau atlikti aerobinius pratimus; kalbant apie mitybą, rekomenduojama sutelkti dėmesį į sveiką mitybą, nevalgyti traškučių, keptos vištienos ir kitų maisto produktų, kurie gali padidinti svorį. Palaipsniui didinkite savo maisto kiekį. Siekiant užtikrinti lieknų ir silpnų žmonių gerovę, be įprastos mitybos, siekiant patenkinti kalorijų poreikį, gėrimus galima gerti savo nuožiūra.

Normali populiacija

Tai reiškia žmones, kurie nėra nei nutukę, nei liekni, ir tuos, kurie atrodo liekni, bet turi riebalų ratą aplink pilvą. Šio tipo žmonės yra panašūs į sportinius pasiūlymus liekniems ir silpniems žmonėms, daugiausia dėmesio skiriant jėgos treniruotėms, mankštos laikas kontroliuojamas maždaug 60 minučių, galima tinkamai atlikti aerobinius pratimus; kalbant apie mitybą, ji taip pat pagrįsta sveika ir reguliaria mityba, tačiau reikia sąmoningai valgyti mažiau arba visai nevalgyti užkandžių ir gėrimų.

Antsvorio turintys žmonės

Į šią kategoriją galima priskirti ir tai, kad aplinkiniai tave vadina nutukusiu. Be jėgos treniruočių, tokiems žmonėms taip pat reikia prisijungti prie aerobikos treniruočių, tačiau jiems reikia vengti aerobinių pratimų, tokių kaip bėgimas ir šokinėjimas. Kadangi antsvorio turinčių žmonių sąnarių spaudimas yra daug didesnis nei normalių žmonių, jie turi sumažinti svorį nepakenkdami savo kūnui. Kalbant apie mitybą, tai ne vaško kramtymo dieta be aliejaus ir druskos, o tinkama aliejaus ir druskos dieta. Valgant ne namuose pagamintą maistą, reikėtų vengti kepto ir gruzdinto maisto, o užkandžių ir gėrimų – visiškai atsisakyti.

Tuo pačiu metu žmonės, kurie tik pradeda sportuoti, turi atkreipti dėmesį į:

1. Ne visada ieškokite trumpesnių kelių ir geriausio būdo

Daugelis draugų visada nori rasti trumpesnį kelią, kad kartą ir visiems laikams pasiektų idealų tikslą. Bet net ir savo gyvenime, kiek dalykų galime pasiekti kartą ir visiems laikams? Jūsų kūnas yra veidrodis, kuris geriausiai atspindi jūsų pastarojo meto gyvenimo būklę. Jei valgysite riebų maistą, jis bus riebus. Jei mažai ilsėsitės, jūsų kūno funkcijos blogės. Tiesą sakant, geriausias būdas yra to laikytis diena iš dienos. Visi geros sveikatos ar geros formos žmonės neturi omenyje, kad užsiėmė naujausia sporto šaka, bet ką jie darė.

2. Žvejyba per tris dienas, o tinklas – per dvi dienas

Tokie žmonės mankštą dažniausiai laiko užduotimi, kurią reikia atlikti, arba neturi tikslo, nenori keisti esamos padėties. Tiesą sakant, pradžioje galite pradėti sportuoti jums patinkančia ir lengvai pritaikoma forma (pvz., važiuoti dviračiu, šokti, plaukioti ir pan.) ir atlikti apie 40 minučių mankštos tris–keturis kartus per savaitę; vėliau, po kurio laiko, galite pridėti jėgos treniruočių. Be to, geriau susikurti tikslą, kurio galite laikytis: pavyzdžiui, noriu susikurti gerą kūną, kad galėčiau dėvėti drabužius, noriu turėti sveikesnį kūną, kad galėčiau susidoroti su gyvenimo sunkumais ir pan. Kad ir ką daryčiau, tik paversdamas tai savo pomėgiu ar gyvenimo dalimi galiu prisiimti ilgalaikį įsipareigojimą. Jūs visi žinote tiesą, bet tiesiog negalite to padaryti. Aš tai žinau.

3. Pernelyg didelė galia

Kupinas motyvacijos ir entuziazmo, ryškus kontrastas su priekyje esančiais. Gerai turėti motyvacijos, bet per daug motyvacijos nepakanka. Juk mankšta yra žingsnis po žingsnio procesas. Ne taip, kad kuo ilgiau treniruojatės, tuo geresnis bus poveikis. Kūno forma yra jūsų ilgalaikio atkaklumo, o ne vieno pratimo rezultatas.

4. Per daug neaiškių tikslų

Norite numesti riebalų ir padidinti raumenų masę. Jei išsikelsite du prieštaringus tikslus, galiausiai nepasieksite gero. Net jei tikslai neprieštarauja vienas kitam, jums sunku atsižvelgti į du ar daugiau dalykų vienu metu, todėl geriau pirmiausia išsikelti trumpalaikį tikslą, o kitą įgyvendinti, kai jį pasieksite.
Galiausiai, nesvarbu, ar domitės kūno rengyba, ar ne, jei tik galite pradėti sportuoti, net važinėtis dviračiu ir šokti kvadratu, tai turės teigiamos įtakos jūsų kūnui. Amerikos sporto komisija (ACE) priėjo prie išvados, kad jei galite to laikytis šešis mėnesius, sportas gali tapti jūsų įpročiu ir jums daugiau nebereikia jo laikytis. Taigi, galbūt verta suteikti sau galimybę pasikeisti. Pirmiausia šešis mėnesius suskirstysiu į kelis mažus tikslus: pavyzdžiui, tris kartus per savaitę laikysiuosi mėgstamų sporto šakų, o antrą mėnesį išsikelsiu tikslą prisijungti prie jėgos treniruočių ar išbandyti kitas sporto šakas, kad pamažu ugdyčiau susidomėjimą sportu. Pasiekusi tikslą, galbūt verta save apdovanoti skaniu maistu ar kitais dalykais – ko tik norite.