చాలా మంది స్నేహితులకు ఫిట్‌నెస్ లేదా వ్యాయామం ఎలా ప్రారంభించాలో తెలియదు, లేదా వారు ఫిట్‌నెస్ ప్రారంభంలో ఉత్సాహంతో నిండి ఉంటారు, కానీ కొంతకాలం పట్టుకున్న తర్వాత కూడా వారు ఆశించిన ప్రభావాన్ని సాధించనప్పుడు వారు క్రమంగా వదులుకుంటారు, కాబట్టి ఫిట్‌నెస్‌ను సంప్రదించిన వ్యక్తుల కోసం ఎలా ప్రారంభించాలో నేను మాట్లాడబోతున్నాను. (గమనిక: వాన్స్ ఎక్స్‌ప్లోజివ్ పవర్ ట్రైనింగ్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ లిఫ్టింగ్ శిక్షణలో పాల్గొన్నప్పటికీ, అతనికి ప్రధానంగా షేపింగ్ గురించి లోతైన అవగాహన ఉంది, కాబట్టి ఈ సంచిక యొక్క నవీకరించబడిన కంటెంట్ ప్రధానంగా షేపింగ్.).

మొదట, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించండి:

1. మీ ప్రస్తుత శారీరక స్థితిని అంచనా వేయండి

మీ ప్రస్తుత సైజు ఎంత? మీకు ఎప్పుడైనా క్రీడలు ఆడే అలవాటు ఉందా? క్రీడలను ప్రభావితం చేసే ఇతర వ్యాధులు లేదా గాయాలు మీ శరీరానికి ఉన్నాయా?

2. మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారు

ఉదాహరణకు, నేను ఆకృతిని పొందాలనుకుంటున్నాను, క్రీడలలో మెరుగ్గా రాణించాలనుకుంటున్నాను మరియు గరిష్ట బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటున్నాను.

3. సమగ్ర కారకాలు

మీరు వారానికి ఎంత సమయం వ్యాయామం కోసం కేటాయించగలరు, మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తున్నారా లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తున్నారా, మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించుకోగలరా లేదా మొదలైనవి.

విశ్లేషణ తర్వాత పరిస్థితిని బట్టి, ఒక సహేతుకమైన ప్రణాళికను రూపొందించండి. ఒక మంచి ప్రణాళిక సగం ప్రయత్నంతో ఖచ్చితంగా రెట్టింపు ఫలితాన్ని పొందేలా చేస్తుంది. ఇప్పుడు దాని గురించి వివరంగా మాట్లాడుకుందాం: బలహీనులు, సాధారణ వ్యక్తులు మరియు అధిక బరువు ఉన్నవారు క్రీడలను ఎలా ప్రారంభించాలి, కానీ వారు ఏ రకానికి చెందినవారైనా, వారు ఈ క్రింది సూత్రాలను అనుసరించవచ్చు:

సూత్రం:

1. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వ్యాయామ అనుభవం లేదా తక్కువ వ్యాయామం లేకపోతే, శారీరక దృఢత్వం నుండి ప్రారంభించాలని సూచించబడింది, ఉదాహరణకు, వారి కార్డియోపల్మోనరీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సరళమైన ఏరోబిక్ శిక్షణ నుండి ప్రారంభించడం. అన్నింటికంటే, బల శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి కొంత ఓర్పు మద్దతు కూడా అవసరం. మంచి వ్యాయామ అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడానికి మీకు ఆసక్తి ఉన్న కొన్ని క్రీడలను (బంతి ఆడటం, ఈత కొట్టడం మొదలైనవి) ఎంచుకోవచ్చు;

2. బల శిక్షణ ప్రారంభంలో, మొదట బేర్ చేతులతో లేదా తక్కువ బరువుతో కదలిక మోడ్‌ను నేర్చుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా బరువును జోడించడం ప్రారంభించండి మరియు అనుభవం లేని వ్యక్తి వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, వారు ప్రధానంగా సమ్మేళన కదలికలను (బహుళ ఉమ్మడి కదలికలు) ఉపయోగిస్తారు;

3. మంచి డైట్ ప్లాన్ తయారు చేసుకోండి, కనీసం మూడు భోజనాలు సమయానికి తీసుకోవాలి మరియు అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ బాగా తీసుకునేలా చూసుకోండి:

వ్యాయామం చేయని రోజు: 1.2గ్రా/కిలో శరీర బరువు

ఓర్పు శిక్షణ రోజు: 1.5 గ్రా/కేజీ శరీర బరువు

శక్తి శిక్షణ రోజు: 1.8గ్రా/కేజీ

4. మీకు ఏదైనా వ్యాధి ఉంటే లేదా మీ శరీరంలోని కొన్ని భాగాలు గాయపడితే, దయచేసి వైద్యుడి సలహాను పాటించండి మరియు ధైర్యంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించకండి.

కృశించిపోయిన వ్యక్తులు

సన్నగా మరియు బలహీనంగా ఉన్నవారి సాధారణ అవసరాలు బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటమే, కానీ ఈ రకమైన వ్యక్తుల ప్రాథమిక జీవక్రియ సాధారణ వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ సమయం వారు తగినంత కేలరీలు తినరు కాబట్టి, ఈ రకమైన వ్యక్తులు శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు శిక్షణ సమయం చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు, దీనిని 45-60 నిమిషాలలో నియంత్రించాలి మరియు వీలైనంత తక్కువ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలి; ఆహారం పరంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంపై దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది, బరువు పెరగడానికి క్రిస్ప్స్, ఫ్రైడ్ చికెన్ మరియు ఇతర ఆహారాలను తినవద్దు. నెమ్మదిగా మీ స్వంత ఆహారాన్ని పెంచుకోండి. సన్నగా మరియు బలహీనమైన వ్యక్తుల సంక్షేమం కోసం, సాధారణ ఆహారంతో పాటు, కేలరీల అవసరాలను తీర్చడానికి, పానీయాలను ఇష్టానుసారం తాగవచ్చు.

సాధారణ జనాభా

ఇది లావుగా లేదా సన్నగా లేని వ్యక్తులను మరియు సన్నగా కనిపించినా పొత్తికడుపు చుట్టూ కొవ్వు వలయం ఉన్నవారిని సూచిస్తుంది. ఈ రకమైన వ్యక్తులు సన్నగా మరియు బలహీనంగా ఉన్న వ్యక్తుల క్రీడా సూచనలను పోలి ఉంటారు, ప్రధానంగా బల శిక్షణపై దృష్టి పెడతారు, వ్యాయామ సమయం దాదాపు 60 నిమిషాలకు నియంత్రించబడుతుంది, ఏరోబిక్ సరిగ్గా చేయవచ్చు; ఆహారం పరంగా, ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు సాధారణ ఆహారం మీద కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ ఇది స్పృహతో తక్కువ తినాలి లేదా స్నాక్స్ మరియు పానీయాలు తినకూడదు.

అధిక బరువు ఉన్నవారు

మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులు లావుగా ఉన్నారని పిలవడాన్ని ఈ వర్గంలోకి వర్గీకరించవచ్చు. బల శిక్షణతో పాటు, అలాంటి వ్యక్తులు కూడా ఏరోబిక్ శిక్షణలో చేరాలి, కానీ వారు పరుగు మరియు దూకడం వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి. అధిక బరువు ఉన్నవారి కీళ్ల ఒత్తిడి సాధారణ వ్యక్తుల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, వారు తమ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా బరువు తగ్గించుకోవాలి. ఆహారం పరంగా, ఇది నూనె మరియు ఉప్పు లేకుండా మైనపు నమలడం ఆహారం కాదు, సరైన నూనె మరియు ఉప్పు ఆహారం. బయటి ఆహారం తినేటప్పుడు, మీరు వేయించిన మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని నివారించాలి మరియు స్నాక్స్ మరియు పానీయాలు మానేయాలి.

అదే సమయంలో, వ్యాయామం ప్రారంభించే వ్యక్తులు వీటిపై శ్రద్ధ వహించాలి:

1. ఎల్లప్పుడూ సత్వరమార్గాలు మరియు ఉత్తమ మార్గం కోసం వెతకకండి

చాలా మంది స్నేహితులు ఆదర్శ లక్ష్యాన్ని శాశ్వతంగా సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గాన్ని కనుగొనడానికి ఎల్లప్పుడూ ఒక షార్ట్‌కట్‌ను కనుగొనాలని కోరుకుంటారు. కానీ మన జీవితంలో కూడా, మనం ఎన్ని విషయాలను ఒకేసారి సాధించగలం? మీ శరీరం మీ ఇటీవలి జీవిత స్థితిని ఉత్తమంగా ప్రతిబింబించే అద్దం. మీరు జిడ్డుగల ఆహారం తింటే, అది లావుగా ఉంటుంది. మీకు తక్కువ విశ్రాంతి ఉంటే, మీ శరీర పనితీరు క్షీణిస్తుంది. నిజానికి, ఉత్తమ మార్గం రోజురోజుకూ దానికి కట్టుబడి ఉండటం. మంచి ఆరోగ్యంతో లేదా మంచి స్థితిలో ఉన్న వారందరూ వారు ఇటీవలి క్రీడలు చేశారని కాదు, వారు ఏమి చేస్తున్నారో అర్థం.

2. మూడు రోజుల్లో చేపలు, రెండు రోజుల్లో వల

ఈ రకమైన వ్యక్తులు ప్రధానంగా ఫిట్‌నెస్‌ను పూర్తి చేయాల్సిన పనిగా భావిస్తారు, లేదా లక్ష్యం లేదు, యథాతథ స్థితిని మార్చడానికి ఇష్టపడరు. వాస్తవానికి, ప్రారంభంలో, మీరు ఇష్టపడే మరియు కట్టుబడి ఉండటానికి సులభమైన రూపంలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు (సైక్లింగ్, నృత్యం, ఈత మొదలైనవి), మరియు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు 40 నిమిషాల వ్యాయామం పూర్తి చేయవచ్చు; తర్వాత మీరు కొంత సమయం తర్వాత తగిన విధంగా బల శిక్షణను జోడించవచ్చు. అదనంగా, కట్టుబడి ఉండటానికి ఒక లక్ష్యాన్ని కనుగొనడం మంచిది: ఉదాహరణకు, నేను బట్టలు ధరించడానికి మంచి శరీరాన్ని నిర్మించాలనుకుంటున్నాను, జీవితంలోని విషయాలను ఎదుర్కోవడానికి ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నాను, మొదలైనవి. నేను ఏమి చేసినా, దానిని మీ ఆసక్తిగా లేదా జీవితంలో భాగంగా మార్చుకోవడం ద్వారా మాత్రమే నేను దీర్ఘకాలిక నిబద్ధతను కలిగి ఉండగలను. మీ అందరికీ నిజం తెలుసు, కానీ మీరు దానిని చేయలేరు. నాకు అది తెలుసు.

3. అధిక శక్తి

ముందు భాగానికి పూర్తి విరుద్ధంగా, ప్రేరణ మరియు ఉత్సాహంతో నిండి ఉంటుంది. ప్రేరణ కలిగి ఉండటం మంచిదే, కానీ ఎక్కువ ప్రేరణ సరిపోదు. అన్నింటికంటే, వ్యాయామం అనేది దశలవారీ ప్రక్రియ. మీరు ఒకేసారి ఎక్కువసేపు శిక్షణ ఇస్తే, ప్రభావం అంత మెరుగ్గా ఉంటుందని కాదు. శరీర ఆకారం అనేది మీ దీర్ఘకాలిక పట్టుదల ఫలితం, ఒకే వ్యాయామం ఫలితం కాదు.

4. చాలా అనిశ్చిత లక్ష్యాలు

మీరు కొవ్వును తగ్గించుకుని, కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారు. మీరు రెండు విరుద్ధమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకుంటే, చివరికి మీరు బాగా రాణించలేరు. లక్ష్యాలు విరుద్ధంగా లేకపోయినా, ఒకేసారి రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మీకు కష్టం, కాబట్టి ముందుగా మీ కోసం స్వల్పకాలిక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం మంచిది, ఆపై మీరు దానిని పూర్తి చేసిన తర్వాత తదుపరి లక్ష్యాన్ని చేయండి.
చివరగా, మీరు ఫిట్‌నెస్ షేపింగ్‌లో ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారో లేదో, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించగలిగినంత వరకు, సైక్లింగ్ మరియు స్క్వేర్ డ్యాన్స్ కూడా మీ శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అమెరికన్ స్పోర్ట్స్ కమిషన్ (ACE) ఆరు నెలల పాటు దానికి కట్టుబడి ఉండగలిగినంత కాలం, క్రీడలు మీ అలవాటుగా మారవచ్చని మరియు మీరు ఇకపై దానికి కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదని నిర్ధారణకు వచ్చింది. కాబట్టి నేను నన్ను నేను మార్చుకోవడానికి అవకాశం ఇవ్వవచ్చు. మొదట, నేను ఆరు నెలలను అనేక చిన్న లక్ష్యాలుగా విభజిస్తాను: ఉదాహరణకు, నేను వారానికి మూడుసార్లు నాకు ఇష్టమైన క్రీడలకు కట్టుబడి ఉంటాను, ఆపై రెండవ నెలలో బల శిక్షణలో చేరడం లేదా ఇతర రకాల క్రీడలను ప్రయత్నించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాను, తద్వారా క్రీడలపై ఆసక్తిని నెమ్మదిగా పెంచుకుంటాను. లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, నేను రుచికరమైన ఆహారం లేదా ఇతర వస్తువుల భోజనంతో నన్ను నేను బహుమతిగా చేసుకోవచ్చు. మీకు కావలసినది.