Mnogi prijatelji ne vedo, kako začeti s fitnesom ali vadbo, ali pa so na začetku polni navdušenja, a postopoma obupajo, ko po nekaj časa vztrajanja ne dosežejo želenega učinka, zato bom o tem, kako začeti, govoril ljudem, ki so se pravkar obrnili na fitnes. (Opomba: Čeprav se je Vance ukvarjal s treningom eksplozivne moči in dvigovanja moči, ima predvsem globlje razumevanje oblikovanja, zato je posodobljena vsebina te številke predvsem oblikovanja.)

Preden začnete z vadbo, najprej upoštevajte naslednje:

1. Ocenite svoje trenutno fizično stanje

Kakšna je vaša trenutna velikost? Ste se kdaj ukvarjali s športom? Ali ima vaše telo še druge bolezni ali poškodbe, ki vplivajo na šport.

2. Kaj želite doseči

Na primer, želim se oblikovati, doseči boljše športne rezultate in povečati maksimalno moč.

3. Celoviti dejavniki

Koliko časa na teden si lahko vzamete za vadbo, ali telovadite v telovadnici ali doma, ali lahko nadzorujete svojo prehrano itd.

Glede na situacijo po analizi naredite razumen načrt. Dober načrt vam lahko zagotovo prinese dvakrat večji rezultat s polovico manj truda. Zdaj pa se pogovorimo o tem podrobneje: kako začeti s športom za šibke, normalne in prekomerno težke ljudi, ne glede na to, kateri vrsti pripadajo, lahko upoštevajo naslednja načela:

načelo:

1. Če pred začetkom vadbe nimate izkušenj z vadbo ali pa se z njo ukvarjate le malo, je priporočljivo, da začnete s telesno pripravljenostjo, na primer z najpreprostejšim aerobnim treningom za izboljšanje kardiopulmonalne funkcije. Navsezadnje tudi trening moči potrebuje nekaj podpore vzdržljivosti. Za razvoj dobrih vadbenih navad lahko izberete nekaj športov, ki vas zanimajo (igranje žoge, plavanje itd.);

2. Na začetku treninga moči se najprej naučite načina gibanja z golimi rokami ali z lahko utežjo, nato pa začnite počasi dodajati utež, ko pa začetnik začne z vadbo, uporabljajte predvsem sestavljene gibe (gibe z več sklepi);

3. Naredite dober načrt prehrane, vsaj tri obroke je treba časovno uskladiti, hkrati pa zagotovite dober vnos beljakovin:

Dan brez vadbe: 1,2 g/kg telesne teže

Dan vzdržljivostnega treninga: 1,5 g/kg telesne teže

Dan za trening moči: 1,8 g/kg

4. Če imate bolezen ali so poškodovani nekateri deli telesa, upoštevajte zdravnikov nasvet in se ne poskušajte pretvarjati, da ste pogumni.

Izčrpani ljudje

Splošne potrebe vitkih in šibkih ljudi so močnejši in bolj zdravi, ker pa je osnovni metabolizem te vrste ljudi višji kot pri normalnih ljudeh in večino časa ne zaužijejo dovolj kalorij, se morajo ti ljudje osredotočiti na trening moči, čas treninga pa ne sme biti predolg, ga je treba nadzorovati na 45-60 minut, in čim manj aerobne vadbe. Kar zadeva prehrano, je priporočljivo, da se osredotočite na zdravo prehrano. Ne jejte čipsa, ocvrtega piščanca in druge hrane, da bi pridobili na teži. Počasi povečujte svoj vnos hrane. Glede na dobro počutje vitkih in šibkih ljudi lahko poleg običajne prehrane poljubno pijejo tudi pijače, da bi zadostili potrebam po kalorijah.

Normalna populacija

Nanaša se na ljudi, ki niso debeli ali suhi, in tiste, ki so videti suhi, vendar imajo maščobne obloge okoli trebuha. Ta vrsta ljudi je podobna športnim predlogom za suhe in šibke ljudi, predvsem se osredotoča na trening moči, čas vadbe je omejen na približno 60 minut, aerobne vaje se lahko pravilno izvajajo; kar zadeva prehrano, prav tako temelji na zdravi in redni prehrani, vendar je treba zavestno jesti manj ali nič prigrizkov in pijače.

Ljudje s prekomerno telesno težo

Če vas okolica imenuje debela, lahko to uvrstimo v to kategorijo. Poleg vadbe za moč se morajo takšni ljudje pridružiti tudi aerobni vadbi, vendar se morajo izogibati aerobnim vadbam, kot sta tek in skakanje. Ker je obremenitev sklepov pri ljudeh s prekomerno telesno težo veliko večja kot pri normalnih ljudeh, morajo zmanjšati svojo težo, ne da bi pri tem škodovali svojemu telesu. Kar zadeva prehrano, ne gre za dieto z žvečenjem voska brez olja in soli, temveč za pravilno dieto z oljem in soljo. Pri uživanju hrane zunaj se je treba izogibati ocvrti in prepraženi hrani, prigrizki in pijače pa morajo prenehati.

Hkrati morajo biti ljudje, ki šele začenjajo z vadbo, pozorni na:

1. Ne iščite vedno bližnjic in najboljše poti

Mnogi prijatelji vedno iščejo bližnjico, da bi enkrat za vselej dosegli idealen cilj. Toda tudi v našem življenju, koliko stvari lahko dosežemo enkrat za vselej? Vaše telo je ogledalo, ki najbolje odraža stanje vašega nedavnega življenja. Če jeste mastno hrano, bo debela. Če imate manj počitka, se bo vaše telesno delovanje poslabšalo. Pravzaprav je najboljši način, da se tega držite iz dneva v dan. Vsi ljudje, ki so v dobrem zdravju ali v dobri formi, ne mislijo, da so se ukvarjali z najnovejšimi športi, ampak s tem, kar so počeli.

2. Ulovi ribe v treh dneh in ulovi mrežo v dveh dneh

Takšni ljudje fitnes večinoma dojemajo kot nalogo, ki jo je treba opraviti, ali pa nimajo cilja in niso pripravljeni spremeniti obstoječega stanja. Pravzaprav lahko na začetku začnete telovaditi v obliki, ki vam je všeč in se je je enostavno držati (kot so kolesarjenje, ples, plavanje itd.), in opravite približno 40 minut vadbe tri do štirikrat na teden; nato lahko po določenem času ustrezno dodate trening moči. Poleg tega je bolje najti cilj, ki se ga boste držali: na primer, želim si zgraditi dobro telo, da bom lahko nosil oblačila, želim si imeti bolj zdravo telo, da se bom lahko spopadal s stvarmi v življenju itd. Ne glede na to, kaj počnem, lahko dolgoročno sodelujem le, če to spremenim v svoj interes ali del življenja. Vsi poznate resnico, vendar je preprosto ne morete doseči. Vem, da je tako.

3. Premoč

Poln motivacije in navdušenja, v ostrem nasprotju s sprednjim delom. Dobro je imeti motivacijo, a preveč motivacije ni dovolj. Navsezadnje je vadba postopen proces. Ne gre za to, da dlje ko treniraš naenkrat, boljši bo učinek. Oblika telesa je rezultat tvoje dolgotrajne vztrajnosti, ne pa rezultat ene same vaje.

4. Preveč negotovih ciljev

Želite izgubiti maščobo in povečati mišično maso. Če si postavite dva nasprotujoča si cilja, na koncu ne boste dosegli dobrega rezultata. Tudi če cilja nista v nasprotju, vam je težko upoštevati dve ali več stvari hkrati, zato je bolje, da si najprej postavite kratkoročni cilj, naslednjega pa se lotite, ko ga dosežete.
Končno, ne glede na to, ali vas zanima oblikovanje telesa ali ne, če lahko začnete telovaditi, tudi kolesariti ali plesati kvadratni ples, bo to pozitivno vplivalo na vaše telo. Ameriška športna komisija (ACE) je prišla do zaključka, da lahko šport postane vaša navada, če se ga lahko držite šest mesecev, in vam ga ni treba več vztrajati. Zato si lahko dam priložnost za spremembo. Najprej bom šest mesecev razdelil na več majhnih ciljev: na primer, trikrat na teden se bom držal svojih najljubših športov, nato pa si bom v drugem mesecu zadal cilj, da se pridružim treningu moči ali poskusim druge oblike športa, da bom počasi gojil zanimanje za šport. Ko dosežem cilj, se lahko nagradim z obrokom okusne hrane ali drugimi stvarmi, ki jih želim.