Viele Freunde wissen nicht, wie sie mit Fitness oder Training anfangen sollen, oder sie sind zu Beginn voller Enthusiasmus, geben aber nach und nach auf, wenn sie nach einer Weile nicht den gewünschten Effekt erzielen. Deshalb werde ich Leuten, die gerade erst mit Fitness in Kontakt gekommen sind, erklären, wie sie anfangen können. (Hinweis: Obwohl Vance sich mit explosivem Krafttraining und Krafttraining beschäftigt hat, verfügt er hauptsächlich über ein tieferes Verständnis von Shaping, sodass der aktualisierte Inhalt dieser Ausgabe hauptsächlich Shaping betrifft.)

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie zunächst Folgendes bedenken:

1. Bewerten Sie Ihren aktuellen körperlichen Zustand

Was ist Ihre aktuelle Größe? Haben Sie jemals die Angewohnheit gehabt, Sport zu treiben? Ob der Körper andere Krankheiten oder Verletzungen hat, die den Sport beeinträchtigen.

2. Was Sie erreichen möchten

Ich möchte zum Beispiel meine Figur verbessern, meine sportlichen Leistungen verbessern und meine Maximalkraft steigern.

3. Umfassende Faktoren

Wie viel Zeit pro Woche können Sie für Sport erübrigen, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, ob Sie Ihre Ernährung kontrollieren können usw.

Erstellen Sie nach der Analyse einen sinnvollen Plan, der auf die jeweilige Situation abgestimmt ist. Mit einem guten Plan können Sie mit halbem Aufwand doppelte Ergebnisse erzielen. Lassen Sie uns nun im Detail darüber sprechen, wie schwache, normalgewichtige und übergewichtige Menschen mit dem Sport beginnen können. Unabhängig davon, zu welchem Typ sie gehören, können sie die folgenden Grundsätze befolgen:

Prinzip:

1. Wenn Sie vor dem Training keine oder nur wenig Übung haben, empfiehlt es sich, mit der körperlichen Fitness zu beginnen, z. B. mit einfachem Aerobic-Training, um die Herz-Lungen-Funktion zu verbessern. Schließlich erfordert Krafttraining auch etwas Ausdauerunterstützung. Sie können Sportarten wählen, die Sie interessieren (Ballspielen, Schwimmen usw.), um gute Trainingsgewohnheiten zu entwickeln.

2. Erlernen Sie zu Beginn des Krafttrainings zunächst die Bewegungsart mit bloßen Händen oder leichtem Gewicht und beginnen Sie dann, langsam Gewicht hinzuzufügen. Wenn der Anfänger mit dem Training beginnt, verwendet er hauptsächlich zusammengesetzte Bewegungen (Bewegungen mit mehreren Gelenken).

3. Erstellen Sie einen guten Diätplan. Mindestens drei Mahlzeiten sollten zeitlich abgestimmt sein und gleichzeitig für eine gute Proteinzufuhr sorgen:

Tag ohne Training: 1,2 g/kg Körpergewicht

Ausdauertrainingstag: 1,5 g/kg Körpergewicht

Krafttrainingstag: 1,8 g/kg

4. Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder einige Körperteile verletzt sind, befolgen Sie bitte den Rat des Arztes und versuchen Sie nicht, mutig zu sein.

Abgemagerte Menschen

Dünne und geschwächte Menschen möchten im Allgemeinen stärker und gesünder sein. Da ihr Stoffwechsel jedoch höher ist als der normaler Menschen, nehmen sie meist nicht genügend Kalorien zu sich. Daher sollten sie sich auf Krafttraining konzentrieren und die Trainingsdauer nicht zu lang (45–60 Minuten) halten. Aerobic-Übungen sollten möglichst reduziert werden. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Verzichten Sie auf Chips, frittiertes Hähnchen und andere Lebensmittel, die zu einer Gewichtszunahme führen. Erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme langsam. Zum Wohle dünner und geschwächter Menschen können Sie neben der normalen Ernährung nach Belieben Getränke zu sich nehmen, um Ihren Kalorienbedarf zu decken.

Normalbevölkerung

Es bezieht sich auf Menschen, die weder dick noch dünn sind, und auf diejenigen, die dünn aussehen, aber einen Fettring um ihren Bauch haben. Diese Art von Menschen ähnelt den Sportvorschlägen für dünne und schwache Menschen und konzentriert sich hauptsächlich auf Krafttraining. Die Trainingszeit wird auf etwa 60 Minuten begrenzt, Aerobic kann ordnungsgemäß durchgeführt werden. In Bezug auf die Ernährung basiert es auch auf einer gesunden und regelmäßigen Ernährung, muss jedoch bewusst weniger oder keine Snacks und Getränke zu sich nehmen.

Übergewichtige Menschen

Wer von seinen Mitmenschen als dick bezeichnet wird, gehört in diese Kategorie. Neben Krafttraining sollten solche Menschen auch Ausdauertraining absolvieren, aber Ausdauerübungen wie Laufen und Springen vermeiden. Da die Gelenkbelastung bei übergewichtigen Menschen viel höher ist als bei Normalgewichtigen, müssen sie abnehmen, ohne ihren Körper zu schädigen. Was die Ernährung betrifft, handelt es sich nicht um eine fett- und salzfreie Ernährung, sondern um eine ausgewogene Ernährung mit Öl und Salz. Beim Essen außer Haus sollten Sie frittierte und frittierte Speisen meiden und auf Snacks und Getränke verzichten.

Gleichzeitig müssen Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen, auf Folgendes achten:

1. Suchen Sie nicht immer nach Abkürzungen und dem besten Weg

Viele Freunde möchten immer eine Abkürzung finden, um den besten Weg zu finden, das ideale Ziel ein für alle Mal zu erreichen. Aber wie viele Dinge können wir selbst in unserem Leben ein für alle Mal erreichen? Ihr Körper ist der Spiegel, der den Zustand Ihres letzten Lebens am besten widerspiegeln kann. Wenn Sie fettiges Essen essen, wird es fett. Wenn Sie sich zu wenig ausruhen, nimmt Ihre Körperfunktion ab. Tatsächlich ist es am besten, Tag für Tag dabei zu bleiben. Alle Menschen, die bei guter Gesundheit oder in guter Form sind, meinen nicht, dass sie den letzten Sport getrieben haben, sondern was sie getan haben.

2. Fischen Sie in drei Tagen und fangen Sie in zwei Tagen das Netz

Diese Menschen betrachten Fitness hauptsächlich als eine Aufgabe, die es zu erledigen gilt, oder sie haben kein Ziel und sind nicht bereit, den Status quo zu ändern. Tatsächlich können Sie zu Beginn mit dem Training beginnen, das Ihnen gefällt und das Ihnen leicht fällt (z. B. Radfahren, Tanzen, Schwimmen usw.), und drei- bis viermal pro Woche etwa 40 Minuten trainieren. Nach einiger Zeit können Sie dann entsprechend Krafttraining hinzufügen. Darüber hinaus ist es besser, sich ein Ziel zu setzen, an dem Sie festhalten können: Zum Beispiel möchte ich einen guten Körper aufbauen, um Kleidung tragen zu können, ich möchte einen gesünderen Körper haben, um mit den Dingen im Leben fertig zu werden usw. Egal, was ich tue, nur wenn ich es zu meinem Hobby oder Teil meines Lebens mache, kann ich mich langfristig engagieren. Sie alle kennen die Wahrheit, aber Sie können es einfach nicht tun. Ich weiß es

3. Überwältigen

Voller Motivation und Enthusiasmus, im krassen Gegensatz zur Front. Motivation ist gut, aber zu viel Motivation reicht nicht aus. Schließlich ist Training ein schrittweiser Prozess. Es ist nicht so, dass der Effekt umso besser ist, je länger Sie am Stück trainieren. Die Körperform ist das Ergebnis Ihrer langfristigen Ausdauer, nicht das Ergebnis einer einzelnen Übung.

4. Zu viele ungewisse Ziele

Sie möchten Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Wenn Sie sich zwei widersprüchliche Ziele setzen, werden Sie am Ende nicht erfolgreich sein. Selbst wenn die Ziele nicht im Widerspruch zueinander stehen, fällt es Ihnen schwer, zwei oder mehr Dinge gleichzeitig zu berücksichtigen. Setzen Sie sich daher lieber zunächst ein kurzfristiges Ziel und verfolgen Sie das nächste, nachdem Sie es erreicht haben.
Unabhängig davon, ob Sie an Fitness interessiert sind oder nicht, wirkt sich Sport, selbst Radfahren und Square Dance, positiv auf Ihren Körper aus, sobald Sie mit dem Training beginnen. Die American Sports Commission (ACE) ist zu dem Schluss gekommen, dass Sport zur Gewohnheit werden kann, wenn Sie sechs Monate lang dabei bleiben, und dass Sie nicht mehr dabei bleiben müssen. Ich kann mir also die Chance geben, mich zu ändern. Zuerst teile ich mir sechs Monate in mehrere kleine Ziele ein: Ich bleibe beispielsweise dreimal pro Woche bei meinem Lieblingssport und setze mir im zweiten Monat das Ziel, Krafttraining zu machen oder andere Sportarten auszuprobieren, um langsam mein Interesse am Sport zu wecken. Wenn ich das Ziel erreicht habe, kann ich mich auch mit einer leckeren Mahlzeit oder anderen Dingen belohnen, die ich möchte.