Много приятели не знаят как да започнат с фитнес или упражнения, или са пълни с ентусиазъм в началото на фитнеса, но постепенно се отказват, когато не постигнат желания ефект, след като издържат известно време, така че ще говоря за това как да започнат за хора, които току-що са се свързали с фитнеса. (Забележка: Въпреки че Ванс се е занимавал с тренировки за експлозивна сила и силови тренировки, той има по-задълбочено разбиране предимно за шейпинга, така че актуализираното съдържание на този брой е посветено предимно на шейпинга.)

Преди всичко, преди да започнете да тренирате, помислете за следното:

1. Оценете текущото си физическо състояние

Какъв е текущият ви размер? Имали ли сте някога навик да спортувате? Дали тялото ви има други заболявания или наранявания, които влияят на спорта.

2. Какво искате да постигнете

Например, искам да оформя мускулите си, да се представям по-добре в спорта и да увелича максималната си сила.

3. Всеобхватни фактори

Колко време седмично можете да отделите за упражнения, независимо дали тренирате във фитнеса или у дома, дали можете да контролирате диетата си и т.н.

Според ситуацията след анализа, направете разумен план. Един добър план определено може да ви помогне да постигнете двойно по-добър резултат с наполовина по-малко усилия. Сега нека поговорим за това подробно: как да започнат да спортуват слаби, нормални и хора с наднормено тегло, но без значение към кой тип принадлежат, те могат да следват следните принципи:

принцип:

1. Ако няма опит с упражнения или упражненията са малко преди започване на тренировка, се препоръчва да се започне с физическа подготовка, например, започвайки с най-простите аеробни тренировки, за да се подобри кардиопулмоналната функция. В крайна сметка, силовите тренировки също се нуждаят от известна подкрепа за издръжливост. Можете да изберете някои спортове, които ви интересуват (игра на топка, плуване и др.), за да развиете добри навици за упражнения;

2. В началото на силовите тренировки, първо научете режима на движение с голи ръце или лека тежест, след което започнете бавно да добавяте тежест, а когато начинаещият започне да тренира, той използва предимно сложни движения (движения с множество стави);

3. Направете добър хранителен план, като поне три хранения трябва да са насрочени, и същевременно осигурете добър прием на протеини:

Ден без упражнения: 1,2 г/кг телесно тегло

Ден за тренировка за издръжливост: 1,5 г/кг телесно тегло

Ден за силова тренировка: 1,8 г/кг

4. Ако имате заболяване или някои части от тялото ви са наранени, моля, следвайте съветите на лекаря и не се опитвайте да бъдете смели.

Измършавели хора

Общите нужди на слабите и отслабени хора са да бъдат по-силни и здрави, но тъй като основният метаболизъм на този тип хора е по-висок от този на нормалните хора и през повечето време те не консумират достатъчно калории, този тип хора трябва да се съсредоточат върху силови тренировки и времето за тренировка не трябва да бъде твърде дълго, което трябва да се контролира от 45-60 минути, и да се правят по-малко аеробни упражнения, доколкото е възможно. По отношение на диетата се препоръчва да се съсредоточите върху здравословна диета. Не яжте чипс, пържено пиле и други храни, за да наддадете на тегло. Бавно увеличавайте приема на храна. С оглед на благосъстоянието на слабите и отслабени хора, в допълнение към нормалната диета, за да задоволят нуждите си от калории, напитките могат да се пият на воля.

Нормална популация

Отнася се за хора, които не са нито дебели, нито слаби, и за такива, които изглеждат слаби, но имат мастна тъкан около корема си. Предложенията за спорт за този тип хора са подобни на тези за слаби и слаби хора, като се фокусират главно върху силови тренировки, времето за упражнения е контролирано на около 60 минути, аеробните упражнения могат да се изпълняват правилно; по отношение на диетата, тя също се основава на здравословна и редовна диета, но е необходимо съзнателно да се консумират по-малко или никакви закуски и напитки.

Хора с наднормено тегло

Това, че околните ви наричат дебели, може да се класифицира в тази категория. В допълнение към силовите тренировки, такива хора трябва да се включат и в аеробни тренировки, но трябва да избягват аеробни упражнения като бягане и скачане. Тъй като натоварването на ставите при хората с наднормено тегло е много по-голямо от това на нормалните хора, те трябва да намалят теглото си, без да навредят на тялото си. Що се отнася до диетата, това не е диета с восък без олио и сол, а правилна диета с олио и сол. Когато се храните с храна, която не е вкъщи, трябва да избягвате пържени и задушени храни, а закуските и напитките трябва да се спрат.

В същото време, хората, които тепърва започват да спортуват, трябва да обърнат внимание на:

1. Не винаги търсете преки пътища и най-добрия начин

Много приятели винаги искат да намерят пряк път, за да открият най-добрия начин да постигнат идеалната цел веднъж завинаги. Но дори и в живота си, колко неща можем да постигнем веднъж завинаги? Тялото ви е огледалото, което най-добре отразява състоянието на скорошния ви живот. Ако ядете мазна храна, тя ще бъде дебела. Ако имате по-малко почивка, телесните ви функции ще намалеят. Всъщност, най-добрият начин е да се придържате към него ден след ден. Всички хора, които са в добро здраве или в добра форма, не означават, че са се занимавали с най-новите спортове, а какво са правили.

2. Риба за три дни и мрежа за два дни

Този тип хора гледат на фитнеса предимно като на задача, която трябва да се изпълни, или нямат цел и не са склонни да променят статуквото. Всъщност, в началото можете да започнете да тренирате във формата, която харесвате и е лесна за спазване (като колоездене, танци, плуване и др.), и да правите около 40 минути упражнения три до четири пъти седмично; след това можете да добавите силови тренировки по подходящ начин след определен период от време. Освен това е по-добре да си намерите цел, към която да се придържате: например, искам да изградя добро тяло, за да нося дрехи, искам да имам по-здраво тяло, за да се справям с нещата в живота и т.н. Независимо какво правя, само като го превърна в свой интерес или част от живота, мога да имам дългосрочен ангажимент. Всички знаете истината, но просто не можете да я постигнете. Аз я знам.

3. Преодоляване

Пълно с мотивация и ентусиазъм, в рязък контраст с фронта. Хубаво е да имаш мотивация, но твърде много мотивация не е достатъчна. В края на краищата, упражненията са поетапен процес. Не е така, че колкото по-дълго тренирате, толкова по-добър ще бъде ефектът. Формата на тялото е резултат от вашата дългосрочна постоянство, а не от едно-единствено упражнение.

4. Твърде много несигурни цели

Искате да отслабнете и да увеличите мускулната си маса. Ако си поставите две противоречиви цели, накрая няма да се справите добре. Дори ако целите не са в конфликт, ви е трудно да вземете предвид две или повече неща едновременно, така че е по-добре първо да си поставите краткосрочна цел, а след това да изпълните следващата, след като я изпълните.
И накрая, независимо дали се интересувате от фитнес шейпинг или не, стига да можете да започнете да спортувате, дори колоездене и сквер танци, ще имат положителен ефект върху тялото ви. Американската спортна комисия (ACE) е стигнала до заключението, че стига да можете да се придържате към него в продължение на шест месеца, спортът може да се превърне във ваш навик и не е нужно да се придържате към него повече. Така че мога да си дам шанс да се променя. Първо, ще разделя шестте месеца на няколко малки цели: например, ще се придържам към любимите си спортове три пъти седмично, а след това ще си поставя за цел да се включа в силови тренировки или да опитам други форми на спорт през втория месец, така че бавно да култивирам интереса към спорта. След като постигна целта, мога да се възнаградя с вкусна храна или други неща, които искате.