Moitos amigos non saben como comezar co fitness ou o exercicio, ou están cheos de entusiasmo ao principio do fitness, pero vanse rendendo gradualmente cando non conseguen o efecto desexado despois de aguantar un tempo, así que vou falar sobre como comezar para as persoas que acaban de contactar co fitness. (Nota: Aínda que Vance participou no adestramento de potencia explosiva e no adestramento de levantamento de forza, ten principalmente unha comprensión máis profunda da modelaxe, polo que o contido actualizado deste número trata principalmente da modelaxe).

En primeiro lugar, antes de comezar a facer exercicio, ten en conta o seguinte:

1. Avalía a túa condición física actual

Cal é a túa talla actual? Tiveches algunha vez o hábito de facer deporte? Se o teu corpo ten outras enfermidades ou lesións que afecten aos deportes.

2. O que queres conseguir

Por exemplo, quero poñerme en forma, render mellor nos deportes e aumentar a forza máxima.

3. Factores integrais

Canto tempo á semana podes dedicar ao exercicio, se fas exercicio no ximnasio ou na casa, se podes controlar a túa dieta, etc.

Segundo a situación despois da análise, fai un plan razoable. Un bo plan pode axudarche a obter o dobre de resultados coa metade do esforzo. Agora falemos diso en detalle: como comezar a practicar deporte para persoas débiles, normais e con sobrepeso, pero independentemente do tipo ao que pertenzan, poden seguir os seguintes principios:

principio:

1. Se non hai experiencia en exercicio ou fai pouco exercicio antes de comezar, suxírese comezar pola condición física, por exemplo, comezando polo adestramento aeróbico máis sinxelo para mellorar a función cardiopulmonar. Despois de todo, o adestramento de forza tamén necesita certo apoio de resistencia para completarse. Podes escoller algúns deportes que che interesen (xogar á pelota, nadar, etc.) para desenvolver bos hábitos de exercicio;

2. Ao comezo do adestramento de forza, primeiro aprende o modo de movemento con mans espidas ou con peso lixeiro e, a continuación, comeza a engadir peso lentamente. Cando o principiante comeza a exercitarse, usa principalmente movementos compostos (movementos multiarticulares);

3. Fai un bo plan de dieta, polo menos tres comidas programadas e, ao mesmo tempo, asegúrate dunha boa inxesta de proteínas:

Día sen exercicio: 1,2 g/kg de peso corporal

Día de adestramento de resistencia: 1,5 g/kg de peso corporal

Día de adestramento de forza: 1,8 g/kg

4. Se tes algunha enfermidade ou algunhas partes do teu corpo están lesionadas, segue os consellos do médico e non intentes ser valente.

Persoas emaciadas

As necesidades xerais das persoas delgadas e débiles son ser máis fortes e saudables, pero debido a que o metabolismo básico deste tipo de persoas é máis alto que o das persoas normais, e a maioría das veces non inxiren suficientes calorías, este tipo de persoas necesitan centrarse no adestramento de forza e o tempo de adestramento non debe ser demasiado longo, que debe controlarse en 45-60 minutos, e facer menos exercicio aeróbico na medida do posible; en termos de dieta, recoméndase centrarse nunha dieta saudable, non comer patacas fritas, polo frito e outros alimentos para gañar peso. Aumentar lentamente a propia inxesta de alimentos. Como benestar das persoas delgadas e débiles, ademais da dieta normal, para cubrir as necesidades calóricas, as bebidas pódense beber á vontade.

poboación normal

Refírese a persoas que non son gordas nin delgadas, e a aquelas que parecen delgadas pero teñen un círculo de graxa arredor do abdome. Este tipo de persoas son semellantes ás suxestións deportivas das persoas delgadas e débiles, centrándose principalmente no adestramento de forza, o tempo de exercicio contrólase en uns 60 minutos, o aeróbico pódese facer correctamente; en termos de dieta, tamén se basea nunha dieta saudable e regular, pero cómpre comer conscientemente menos ou nada de lanches e bebidas.

Persoas con sobrepeso

Que a xente que te rodea te chame gordo pode clasificarse nesta categoría. Ademais do adestramento de forza, estas persoas tamén deben participar no adestramento aeróbico, pero deben evitar exercicios aeróbicos como correr e saltar. Debido a que a presión articular das persoas con sobrepeso é moito maior que a das persoas normais, necesitan reducir o seu peso sen danar os seus corpos. En canto á dieta, non se trata dunha dieta de mastigar cera sen aceite nin sal, senón dunha dieta axeitada con aceite e sal. Ao comer alimentos do exterior, debes evitar os alimentos fritos e fritos, e debes deixar de tomar aperitivos e bebidas.

Ao mesmo tempo, as persoas que acaban de comezar a facer exercicio deben prestar atención a:

1. Non busques sempre atallos nin a mellor maneira

Moitos amigos sempre queren atopar un atallo para atopar o mellor xeito de acadar o obxectivo ideal dunha vez por todas. Pero mesmo na nosa vida, cantas cousas podemos conseguir dunha vez por todas? O teu corpo é o espello que mellor pode reflectir o estado da túa vida recente. Se comes alimentos graxentos, estarás gordo. Se descansas menos, a función do teu corpo diminuirá. De feito, a mellor maneira é seguir adiante día a día. Todas as persoas que teñen boa saúde ou boa forma non queren dicir que practicaran os deportes máis recentes, senón o que estiveron facendo.

2. Pescar en tres días e coller rede en dous días

Este tipo de xente considera principalmente a aptitude física como unha tarefa que hai que completar, ou sen un obxectivo, sen estar disposta a cambiar o status quo. De feito, ao principio, podes comezar a facer exercicio da forma que che guste e sexa doada de seguir (como andar en bicicleta, bailar, nadar, etc.) e completar uns 40 minutos de exercicio de tres a catro veces por semana; despois, podes engadir adestramento de forza axeitadamente despois dun período de tempo. Ademais, é mellor atopar un obxectivo ao que apegarse: por exemplo, quero ter un bo corpo para levar roupa, quero ter un corpo máis saudable para afrontar as cousas da vida, etc., faga o que faga, só convertíndoo no teu interese ou parte da vida podo ter un compromiso a longo prazo. Todos vós sabedes a verdade, pero simplemente non podedes facelo. Eu seino.

3. Dominar

Cheo de motivación e entusiasmo, en forte contraste coa parte dianteira. É bo ter motivación, pero demasiada motivación non é suficiente. Despois de todo, o exercicio é un proceso paso a paso. Non é que canto máis tempo adestres, mellor será o efecto. A forma do corpo é o resultado da túa persistencia a longo prazo, non o resultado dun só exercicio.

4. Demasiados obxectivos incertos

Queres perder graxa e aumentar a masa muscular. Se te marcas dous obxectivos contraditorios, ao final non che irá ben. Mesmo se os obxectivos non están en conflito, é difícil para ti ter en conta dúas ou máis cousas ao mesmo tempo, polo que é mellor marcar primeiro un obxectivo a curto prazo para ti mesmo e despois facer o seguinte despois de completalo.
Finalmente, tanto se che interesa como se non poñerte en forma, sempre que poidas comezar a facer exercicio, mesmo ciclismo e baile cadrado, terá un efecto positivo no teu corpo. A Comisión Americana de Deportes (ACE) chegou á conclusión de que, sempre que poidas practicalo durante seis meses, o deporte pode converterse no teu hábito e non necesitas seguir practicando máis. Así que podo darme a oportunidade de cambiar. Primeiro, dividirei os seis meses en varios pequenos obxectivos: por exemplo, seguirei practicando os meus deportes favoritos tres veces por semana e, a continuación, fixarei o obxectivo de unirme ao adestramento de forza ou probar outras formas de deporte no segundo mes, para cultivar lentamente o interese polo deporte. Despois de alcanzar o obxectivo, podo recompensarme cunha comida deliciosa ou outras cousas que queiras.