പല സുഹൃത്തുക്കൾക്കും ഫിറ്റ്‌നസ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണമെന്ന് അറിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്‌നസിന്റെ തുടക്കത്തിൽ അവർ ഉത്സാഹഭരിതരായിരിക്കും, പക്ഷേ കുറച്ചുനേരം പിടിച്ചുനിന്നിട്ടും ആവശ്യമുള്ള ഫലം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ അവർ ക്രമേണ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഫിറ്റ്‌നസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആളുകൾക്ക് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്ന് ഞാൻ സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു. (കുറിപ്പ്: വാൻസ് എക്‌സ്‌പ്ലോസീവ് പവർ ട്രെയിനിംഗിലും സ്ട്രെങ്ത് ലിഫ്റ്റിംഗ് പരിശീലനത്തിലും ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അദ്ദേഹത്തിന് പ്രധാനമായും ഷേപ്പിംഗിനെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണയുണ്ട്, അതിനാൽ ഈ ലക്കത്തിന്റെ അപ്‌ഡേറ്റ് ചെയ്ത ഉള്ളടക്കം പ്രധാനമായും ഷേപ്പിംഗാണ്.).

ഒന്നാമതായി, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇനിപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക:

1. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശാരീരിക അവസ്ഥ വിലയിരുത്തുക

നിങ്ങളുടെ ഇപ്പോഴത്തെ വലിപ്പം എന്താണ്? നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും സ്പോർട്സ് ശീലം ഉണ്ടായിരുന്നോ? ശരീരത്തിന് മറ്റ് രോഗങ്ങളോ സ്പോർട്സിനെ ബാധിക്കുന്ന പരിക്കുകളോ ഉണ്ടോ എന്ന്.

2. നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്

ഉദാഹരണത്തിന്, എനിക്ക് ആകൃതി കൈവരിക്കാനും, സ്പോർട്സിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കാനും, പരമാവധി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആഗ്രഹമുണ്ട്.

3. സമഗ്ര ഘടകങ്ങൾ

ആഴ്ചയിൽ എത്ര സമയം വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റിവയ്ക്കാൻ കഴിയും, ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്താലും വീട്ടിലായാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമോ തുടങ്ങിയവ.

വിശകലനത്തിനു ശേഷമുള്ള സാഹചര്യത്തിനനുസരിച്ച്, ന്യായമായ ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുക. ഒരു നല്ല പദ്ധതിക്ക് പകുതി പരിശ്രമത്തിൽ തന്നെ ഇരട്ടി ഫലം നേടാൻ കഴിയും. ഇപ്പോൾ അതിനെക്കുറിച്ച് വിശദമായി സംസാരിക്കാം: ദുർബലരും, സാധാരണക്കാരും, അമിതഭാരമുള്ളവരുമായ ആളുകൾക്ക് സ്പോർട്സ് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം, എന്നാൽ അവർ ഏത് തരത്തിൽ പെട്ടവരായാലും, അവർക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന തത്വങ്ങൾ പാലിക്കാൻ കഴിയും:

തത്വം:

1. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യായാമ പരിചയമോ ചെറിയ വ്യായാമമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, അവരുടെ കാർഡിയോപൾമോണറി പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഏറ്റവും ലളിതമായ എയറോബിക് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ശക്തി പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കുറച്ച് സഹിഷ്ണുത പിന്തുണയും ആവശ്യമാണ്. നല്ല വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ള ചില കായിക വിനോദങ്ങൾ (പന്ത് കളിക്കൽ, നീന്തൽ മുതലായവ) തിരഞ്ഞെടുക്കാം;

2. ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, ആദ്യം വെറും കൈകളോ ലൈറ്റ് വെയ്റ്റോ ഉപയോഗിച്ച് ചലന രീതി പഠിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ഭാരം കൂട്ടാൻ തുടങ്ങുക, തുടക്കക്കാരൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, അവർ പ്രധാനമായും സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ (മൾട്ടി ജോയിന്റ് ചലനങ്ങൾ) ഉപയോഗിക്കുന്നു;

3. നല്ലൊരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കുക, കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ഭക്ഷണമെങ്കിലും കൃത്യസമയത്ത് കഴിക്കുക, അതേ സമയം, പ്രോട്ടീൻ നന്നായി കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:

വ്യായാമമില്ലാത്ത ദിവസം: 1.2 ഗ്രാം/കിലോ ശരീരഭാരം

എൻഡുറൻസ് പരിശീലന ദിവസം: 1.5 ഗ്രാം/കിലോ ശരീരഭാരം

ശക്തി പരിശീലന ദിവസം: 1.8 ഗ്രാം/കിലോ

4. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു രോഗമുണ്ടെങ്കിലോ ശരീരത്തിന്റെ ചില ഭാഗങ്ങൾക്ക് പരിക്കേറ്റെങ്കിലോ, ദയവായി ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം പിന്തുടരുക, ധൈര്യപ്പെടാൻ ശ്രമിക്കരുത്.

മെലിഞ്ഞ ആളുകൾ

മെലിഞ്ഞവരും ദുർബലരുമായ ആളുകളുടെ പൊതുവായ ആവശ്യങ്ങൾ ശക്തരും ആരോഗ്യവാന്മാരുമായിരിക്കുക എന്നതാണ്, എന്നാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള ആളുകളുടെ അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസം സാധാരണക്കാരേക്കാൾ കൂടുതലായതിനാലും മിക്കപ്പോഴും അവർ ആവശ്യത്തിന് കലോറി കഴിക്കാത്തതിനാലും, ഇത്തരത്തിലുള്ള ആളുകൾ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പരിശീലന സമയം വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതായിരിക്കരുത്, ഇത് 45-60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിയന്ത്രിക്കണം, കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞ എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുക; ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ക്രിസ്പ്സ്, ഫ്രൈഡ് ചിക്കൻ, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണക്രമം പതുക്കെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. മെലിഞ്ഞവരും ദുർബലരുമായ ആളുകളുടെ ക്ഷേമമെന്ന നിലയിൽ, സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പുറമേ, കലോറിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി, പാനീയങ്ങൾ ഇഷ്ടാനുസരണം കുടിക്കാം.

സാധാരണ ജനസംഖ്യ

ഇത് തടിയില്ലാത്തവരോ മെലിഞ്ഞവരോ അല്ലാത്തവരെയും, മെലിഞ്ഞതായി കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും വയറിനു ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നവരെയും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള ആളുകൾ മെലിഞ്ഞവരും ദുർബലരുമായ ആളുകളുടെ സ്പോർട്സ് നിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക് സമാനമാണ്, പ്രധാനമായും ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, വ്യായാമ സമയം ഏകദേശം 60 മിനിറ്റിൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു, എയ്റോബിക് ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയും; ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ഇത് ആരോഗ്യകരവും പതിവായതുമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, പക്ഷേ അത് ബോധപൂർവ്വം കുറച്ച് കഴിക്കുകയോ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും കഴിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾ

ചുറ്റുമുള്ള ആളുകൾ തടിയൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നതിനെ ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുത്താം. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിന് പുറമേ, അത്തരം ആളുകളെയും എയറോബിക് പരിശീലനത്തിൽ ചേരേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ അവർ ഓട്ടം, ചാട്ടം തുടങ്ങിയ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. അമിതഭാരമുള്ളവരുടെ സംയുക്ത സമ്മർദ്ദം സാധാരണക്കാരേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ, ശരീരത്തിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്താതെ അവർ ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ഇത് എണ്ണയും ഉപ്പും ഇല്ലാതെ മെഴുക് ചവയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണമല്ല, മറിച്ച് ശരിയായ എണ്ണയും ഉപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണമാണ്. പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണം, ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും നിർത്തണം.

അതേസമയം, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്ന ആളുകൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

1. എപ്പോഴും കുറുക്കുവഴികളും മികച്ച മാർഗവും തേടരുത്.

ആദർശ ലക്ഷ്യം എന്നെന്നേക്കുമായി നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു കുറുക്കുവഴി കണ്ടെത്താൻ പല സുഹൃത്തുക്കളും എപ്പോഴും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ പോലും, നമുക്ക് എത്ര കാര്യങ്ങൾ എന്നെന്നേക്കുമായി നേടാൻ കഴിയും? നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ സമീപകാല ജീവിതത്തിന്റെ അവസ്ഥയെ ഏറ്റവും നന്നായി പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്ന കണ്ണാടിയാണ്. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ അത് തടിച്ചതായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം കുറയും. വാസ്തവത്തിൽ, ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ദിവസം തോറും അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക എന്നതാണ്. നല്ല ആരോഗ്യമുള്ളവരോ നല്ല നിലയിലുള്ളവരോ ആയ എല്ലാ ആളുകളും അർത്ഥമാക്കുന്നത് അവർ ഏറ്റവും പുതിയ കായിക വിനോദങ്ങൾ ചെയ്തു എന്നല്ല, മറിച്ച് അവർ എന്താണ് ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്നത് എന്നല്ല.

2. മൂന്ന് ദിവസം കൊണ്ട് മീൻ പിടിക്കാം, രണ്ട് ദിവസം കൊണ്ട് വല പിടിക്കാം

ഇത്തരക്കാർ പ്രധാനമായും ഫിറ്റ്നസിനെ പൂർത്തിയാക്കേണ്ട ഒരു ജോലിയായി കണക്കാക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലക്ഷ്യവുമില്ല, നിലവിലുള്ള സ്ഥിതി മാറ്റാൻ തയ്യാറല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ രൂപത്തിൽ (സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം, നീന്തൽ മുതലായവ) വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം, കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ ഏകദേശം 40 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാം; തുടർന്ന് ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഉചിതമായ ശക്തി പരിശീലനം ചേർക്കാം. കൂടാതെ, ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ഒരു ലക്ഷ്യം കണ്ടെത്തുന്നതാണ് നല്ലത്: ഉദാഹരണത്തിന്, വസ്ത്രം ധരിക്കാൻ നല്ല ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ജീവിതത്തിലെ കാര്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശരീരം എനിക്ക് വേണം, മുതലായവ. ഞാൻ എന്ത് ചെയ്താലും, അത് നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യമോ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമോ ആക്കി മാറ്റുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ എനിക്ക് ദീർഘകാല പ്രതിബദ്ധത ഉണ്ടാകൂ. നിങ്ങൾക്കെല്ലാവർക്കും സത്യം അറിയാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. എനിക്കറിയാം.

3. അമിതശക്തി

മുൻവശത്തെക്കാൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായി, പ്രചോദനവും ഉത്സാഹവും നിറഞ്ഞത്. പ്രചോദനം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ അമിതമായ പ്രചോദനം മാത്രം പോരാ. എല്ലാത്തിനുമുപരി, വ്യായാമം ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു സമയം കൂടുതൽ നേരം പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, ഫലം മികച്ചതായിരിക്കുമെന്നല്ല. ശരീരാകൃതി നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല സ്ഥിരോത്സാഹത്തിന്റെ ഫലമാണ്, ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലമല്ല.

4. വളരെയധികം അനിശ്ചിത ലക്ഷ്യങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആഗ്രഹമുണ്ട്. പരസ്പരവിരുദ്ധമായ രണ്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെച്ചാൽ, അവസാനം നിങ്ങൾക്ക് വിജയിക്കാൻ കഴിയില്ല. ലക്ഷ്യങ്ങൾ പരസ്പരവിരുദ്ധമല്ലെങ്കിൽ പോലും, ഒരേ സമയം രണ്ടോ അതിലധികമോ കാര്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ ആദ്യം നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഹ്രസ്വകാല ലക്ഷ്യം വെക്കുകയും അത് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം അടുത്തത് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
അവസാനമായി, നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ഷേപ്പിംഗിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നിടത്തോളം, സൈക്ലിംഗും സ്ക്വയർ ഡാൻസിംഗും പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ആറ് മാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം, സ്പോർട്‌സ് നിങ്ങളുടെ ശീലമായി മാറുമെന്നും ഇനി അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കേണ്ടതില്ലെന്നും അമേരിക്കൻ സ്‌പോർട്‌സ് കമ്മീഷൻ (ACE) നിഗമനത്തിലെത്തി. അതിനാൽ ഞാൻ സ്വയം മാറാൻ ഒരു അവസരം നൽകുന്നതാണ് നല്ലത്. ആദ്യം, ആറ് മാസത്തെ നിരവധി ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങളായി ഞാൻ വിഭജിക്കും: ഉദാഹരണത്തിന്, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഞാൻ ഉറച്ചുനിൽക്കും, തുടർന്ന് രണ്ടാം മാസത്തിൽ സ്‌പോർട്‌സിൽ താൽപ്പര്യം പതുക്കെ വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനായി, ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ചേരുകയോ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കായിക ഇനങ്ങളിൽ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ലക്ഷ്യത്തിലെത്തിയ ശേഷം, രുചികരമായ ഭക്ഷണമോ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മറ്റ് കാര്യങ്ങളോ അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷണം ഞാൻ സ്വയം പ്രതിഫലമായി നൽകിയേക്കാം.