חברים רבים לא יודעים איך להתחיל להתאמן או להתאמן, או שהם מלאי התלהבות בתחילת הכושר, אבל הם מוותרים בהדרגה כשהם לא משיגים את האפקט הרצוי אחרי זמן מה, אז אני הולך לדבר על איך להתחיל לאנשים שזה עתה יצרו קשר עם כושר. (הערה: למרות שוונס עסק באימוני כוח מתפרץ והרמת כוח, יש לו בעיקר הבנה עמוקה יותר של עיצוב, כך שהתוכן המעודכן של גיליון זה הוא בעיקר עיצוב).

קודם כל, קחו בחשבון את הדברים הבאים לפני שאתם מתחילים להתאמן:

1. הערך את מצבך הפיזי הנוכחי

מה המידה הנוכחית שלך? האם אי פעם היה לך הרגל לספורט? האם יש בגוף מחלות או פציעות אחרות שמשפיעות על הספורט.

2. מה שאתה רוצה להשיג

לדוגמה, אני רוצה לחטב, להצליח יותר בספורט ולהגביר את הכוח המקסימלי.

3. גורמים מקיפים

כמה זמן בשבוע אתם יכולים לפנות לפעילות גופנית, האם אתם מתאמנים בחדר כושר או בבית, האם אתם יכולים לשלוט בתזונה שלכם וכו'.

בהתאם למצב לאחר הניתוח, הכינו תוכנית סבירה. תוכנית טובה בהחלט יכולה לגרום לכם להשיג תוצאה כפולה בחצי מהמאמץ. עכשיו בואו נדבר על זה בפירוט: איך להתחיל ספורט עבור אנשים חלשים, רגילים ובעלי עודף משקל, אבל לא משנה לאיזה סוג הם שייכים, הם יכולים לפעול לפי העקרונות הבאים:

עִקָרוֹן:

1. אם אין ניסיון בפעילות גופנית או מעט פעילות גופנית לפני תחילת הפעילות הגופנית, מומלץ להתחיל מכושר גופני, לדוגמה, החל מאימון אירובי פשוט ביותר כדי לשפר את תפקוד הלב-ריאה. אחרי הכל, אימון כוח זקוק גם לתמיכה מסוימת בסיבולת כדי להשלים אותו. ניתן לבחור ענפי ספורט שמעניין אתכם (משחק כדור, שחייה וכו') כדי לפתח הרגלי פעילות גופנית טובים;

2. בתחילת אימון הכוח, יש ללמוד תחילה את מצב התנועה בידיים חשופות או במשקל קל, ולאחר מכן להתחיל להוסיף משקל בהדרגה, וכאשר המתחיל מתחיל להתאמן, הוא משתמש בעיקר בתנועות מורכבות (תנועות רב-מפרקיות);

3. הכינו תוכנית תזונה טובה, לפחות שלוש ארוחות צריכות להיות מתוזמנות, ובמקביל, הקפידו על צריכה טובה של חלבון:

יום ללא פעילות גופנית: 1.2 גרם/ק"ג משקל גוף

יום אימון סיבולת: 1.5 גרם/ק"ג משקל גוף

יום אימון כוח: 1.8 גרם/ק"ג

4. אם יש לך מחלה או שחלקים מסוימים בגופך נפגעו, אנא פעל לפי עצת הרופא ואל תנסה להיות אמיץ.

אנשים רזים

הצרכים הכלליים של אנשים רזים וחלשים הם להיות חזקים ובריאים יותר, אך מכיוון שחילוף החומרים הבסיסי של אנשים מסוג זה גבוה מזה של אנשים רגילים, וברוב הזמן הם לא אוכלים מספיק קלוריות, אנשים מסוג זה צריכים להתמקד באימוני כוח וזמן האימון לא צריך להיות ארוך מדי, שיש לשלוט בו על 45-60 דקות, ולעשות פחות פעילות אירובית ככל האפשר; מבחינת תזונה, מומלץ להתמקד בתזונה בריאה, לא לאכול צ'יפס, עוף מטוגן ומזונות אחרים כדי לעלות במשקל. להגדיל בהדרגה את צריכת המזון שלכם. למען רווחתם של אנשים רזים וחלשים, בנוסף לתזונה הרגילה, על מנת לענות על צרכי הקלוריות, ניתן לשתות משקאות כרצונם.

אוכלוסייה רגילה

זה מתייחס לאנשים שאינם שמנים או רזים, ולאלו שנראים רזים אך יש להם עיגול שומן סביב הבטן. סוג זה של אנשים דומה להמלצות הספורט לאנשים רזים וחלשים, המתמקדות בעיקר באימוני כוח, זמן האימון מוגבל לכ-60 דקות, ניתן לבצע אירובי כראוי; מבחינת תזונה, היא מבוססת גם על תזונה בריאה וסדירה, אך יש צורך באכילה מודעת של פחות או ללא חטיפים ומשקאות.

אנשים עם עודף משקל

ניתן לסווג את ההגדרה של שמנים על ידי אנשים סביבכם לקטגוריה זו. בנוסף לאימוני כוח, אנשים כאלה צריכים גם להצטרף לאימונים אירוביים, אך עליהם להימנע מפעילות אירובית כמו ריצה וקפיצה. מכיוון שלחץ המפרקים של אנשים הסובלים מעודף משקל גדול בהרבה מזה של אנשים רגילים, עליהם להפחית את משקלם מבלי לפגוע בגופם. מבחינת תזונה, לא מדובר בדיאטת לעיסת שעווה ללא שמן ומלח, אלא בדיאטת שמן ומלח נכונה. כשאוכלים בחוץ, יש להימנע מאוכל מטוגן, ויש להפסיק חטיפים ומשקאות.

במקביל, אנשים שרק מתחילים להתאמן צריכים לשים לב ל:

1. אל תחפשו תמיד קיצורי דרך ואת הדרך הטובה ביותר

חברים רבים תמיד רוצים למצוא קיצור דרך כדי למצוא את הדרך הטובה ביותר להשיג את המטרה האידיאלית אחת ולתמיד. אבל אפילו בחיינו, כמה דברים אנחנו יכולים להשיג אחת ולתמיד? הגוף שלך הוא המראה שיכולה לשקף בצורה הטובה ביותר את מצב חייך האחרונים. אם תאכל אוכל שומני, הוא יהיה שמן. אם תנוח פחות, תפקוד הגוף שלך יירד. למעשה, הדרך הטובה ביותר היא לדבוק בה יום אחר יום. כל האנשים שנמצאים בבריאות טובה או בכושר טוב לא מתכוונים לכך שהם עשו את הספורט האחרון, אלא למה שהם עשו.

2. דגים בשלושה ימים ותפסו רשת ביומיים

אנשים מסוג זה רואים בעיקר כושר כמשימה שיש להשלים, או שאין להם מטרה, הם לא מוכנים לשנות את הסטטוס קוו. למעשה, בהתחלה, אפשר להתחיל להתאמן בצורה שאוהבים וקל לדבוק בה (כגון רכיבה על אופניים, ריקוד, שחייה וכו'), ולהשלים כ-40 דקות של פעילות גופנית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע; לאחר מכן אפשר להוסיף אימוני כוח בהתאם לאחר תקופה. בנוסף, עדיף למצוא מטרה לדבוק בה: לדוגמה, אני רוצה לבנות גוף טוב כדי ללבוש בגדים, אני רוצה גוף בריא יותר כדי להתמודד עם דברים בחיים וכו'. לא משנה מה אני עושה, רק על ידי הפיכת זה לעניין או לחלק מהחיים אני יכולה לקבל מחויבות ארוכת טווח. כולכם יודעים את האמת, אבל אתם פשוט לא יכולים לעשות את זה. אני יודעת את זה.

3. להתגבר

מלא מוטיבציה והתלהבות, בניגוד חריף לחזית. טוב שתהיה מוטיבציה, אבל יותר מדי מוטיבציה לא מספיקה. אחרי הכל, פעילות גופנית היא תהליך של שלב אחר שלב. זה לא שככל שמתאמנים יותר זמן בכל פעם, כך האפקט יהיה טוב יותר. צורת הגוף היא תוצאה של התמדה ארוכת טווח, לא תוצאה של תרגיל בודד.

4. יותר מדי מטרות לא ודאיות

אתם רוצים לרדת במשקל ולהגדיל את מסת השריר. אם תציבו שתי מטרות סותרות, לא תצליחו בסופו של דבר. גם אם המטרות אינן סותרות, קשה לכם לקחת בחשבון שני דברים או יותר בו זמנית, לכן עדיף לקבוע לעצמכם תחילה מטרה לטווח קצר, ולאחר מכן לבצע את הבאה לאחר שתסיימו אותה.
לבסוף, בין אם אתם מעוניינים בעיצוב גופני ובין אם לאו, כל עוד תוכלו להתחיל להתאמן, אפילו רכיבה על אופניים וריקודים, ישפיעו לטובה על גופכם. ועדת הספורט האמריקאית (ACE) הגיעה למסקנה שכל עוד תוכלו להתמיד בזה במשך שישה חודשים, ספורט יכול להפוך להרגל שלכם, ואינכם צריכים להתמיד בזה יותר. אז כדאי שאתן לעצמי הזדמנות להשתנות. ראשית, אחלק שישה חודשים למספר מטרות קטנות: לדוגמה, אדבוק בספורט האהוב עליי שלוש פעמים בשבוע, ואז אשים למטרה להצטרף לאימוני כוח או לנסות צורות ספורט אחרות בחודש השני, כדי לטפח בהדרגה את העניין בספורט. לאחר הגעה למטרה, כדאי שאגמל את עצמי בארוחה של אוכל טעים או דברים אחרים שתרצו.