Sok barátom nem tudja, hogyan kezdjen hozzá a fitneszhez vagy a testmozgáshoz, vagy tele van lelkesedéssel a fitnesz elején, de fokozatosan feladja, amikor egy ideig kitartás után sem éri el a kívánt hatást, ezért most azoknak fogok beszélni arról, hogyan kezdjenek hozzá, akik most ismerkedtek meg a fitnesszel. (Megjegyzés: Bár Vance robbanékony erőnléti edzéssel és erőemelésekkel foglalkozott, főként az alakformálással rendelkezik mélyebb ismeretekkel, így a jelen szám frissített tartalma főként az alakformálásról szól.)

Először is, mielőtt elkezdenéd a gyakorlást, vedd figyelembe a következőket:

1. Mérd fel jelenlegi fizikai állapotodat

Mekkora a jelenlegi méreted? Szoktál-e valaha sportolni? Vannak-e más, a sportot befolyásoló betegségeid vagy sérüléseid?

2. Mit szeretnél elérni?

Például szeretnék formálódni, jobban teljesíteni a sportban, és növelni a maximális erőt.

3. Átfogó tényezők

Mennyi időt tudsz hetente testmozgásra szánni, hogy edzőteremben vagy otthon edzel, tudod-e kontrollálni az étrendedet stb.

Az elemzés utáni helyzet alapján készíts egy ésszerű tervet. Egy jó tervvel mindenképpen kétszeres eredményt érhetsz el feleannyi erőfeszítéssel. Most pedig beszéljünk róla részletesen: hogyan kezdjenek el sportolni a gyenge, normál és túlsúlyos emberek, de függetlenül attól, hogy melyik típusba tartoznak, a következő elveket követhetik:

alapelv:

1. Ha nincs testmozgási tapasztalat, vagy kevés testmozgást végeztek a testmozgás megkezdése előtt, javasolt a fizikai erőnléttel kezdeni, például a legegyszerűbb aerob edzéssel kezdeni a kardiopulmonális funkció javítása érdekében. Végül is az erőnléti edzéshez is szükség van némi állóképességi támogatásra. Választhat néhány olyan sportot, amely érdekli Önt (labdázás, úszás stb.), hogy jó testmozgási szokásokat alakítson ki;

2. Az erőnléti edzés kezdetén először a puszta kézzel vagy könnyű súllyal végzett mozgásmódot kell elsajátítani, majd fokozatosan kell növelni a súlyt, és amikor a kezdő elkezd gyakorolni, főként összetett mozdulatokat (többízületi mozgásokat) alkalmaz;

3. Készítsen jó étrendet, legalább három étkezést időzítsen, és ugyanakkor biztosítson megfelelő fehérjebevitelt:

Mozgásmentes nap: 1,2 g/testtömeg-kg

Állóképességi edzésnap: 1,5 g/testtömeg-kg

Erőedzés nap: 1,8 g/kg

4. Ha betegsége van, vagy testének egyes részei sérültek, kérjük, kövesse az orvos tanácsát, és ne próbáljon meg bátor lenni.

Lesoványodott emberek

A vékony és gyenge emberek általános szükséglete az, hogy erősebbek és egészségesebbek legyenek, de mivel az ilyen emberek alapvető anyagcseréje gyorsabb, mint az átlagos embereké, és az idő nagy részében nem fogyasztanak elegendő kalóriát, ezért az ilyen embereknek az erőnléti edzésre kell összpontosítaniuk, és az edzésidő nem lehet túl hosszú, 45-60 percre kell korlátozni, és amennyire csak lehetséges, kevesebb aerob testmozgást kell végezniük; az étrend tekintetében ajánlott az egészséges táplálkozásra összpontosítani, ne fogyasszunk chipset, sült csirkét és más, súlygyarapodáshoz vezető ételeket. Fokozatosan növeljük az ételbevitelt. A vékony és gyenge emberek jóléte érdekében a normál étrend mellett, a kalóriaszükséglet kielégítése érdekében tetszés szerint lehet italokat fogyasztani.

Normál populáció

Azokra az emberekre vonatkozik, akik nem túlsúlyosak vagy vékonyak, illetve azokra, akik vékonynak tűnnek, de a hasuk körül zsírréteg van. Ez a fajta embertípus hasonló a vékony és gyenge emberek sportjavaslataihoz, főként az erőnléti edzésre összpontosít, az edzésidő körülbelül 60 percre van korlátozva, az aerobik megfelelően végezhető; az étrend tekintetében szintén az egészséges és rendszeres étkezésen alapul, de tudatosan kevesebb vagy semmilyen nassolnivalót és italt kell fogyasztani.

Túlsúlyos emberek

Az is ebbe a kategóriába sorolható, ha a környezetedben lévő emberek kövérnek neveznek. Az erőnléti edzés mellett az ilyen embereknek aerob edzésre is be kell kapcsolódniuk, de kerülniük kell az olyan aerob testmozgásokat, mint a futás és az ugrás. Mivel a túlsúlyos emberek ízületi nyomása sokkal nagyobb, mint a normál embereké, csökkenteniük kell a súlyukat anélkül, hogy károsítanák a testüket. Az étrend tekintetében nem olaj és só nélküli viaszrágó diétáról van szó, hanem egy megfelelő olaj-só diétáról. Külső ételek fogyasztása esetén kerülni kell a sült és rántott ételeket, és a rágcsálnivalókat és italokat is le kell állítani.

Ugyanakkor azoknak, akik most kezdenek sportolni, a következőkre kell figyelniük:

1. Ne mindig a rövidebb utat és a legjobb utat keresd

Sok barátunk mindig is egy rövid utat keresett, hogy egyszer s mindenkorra elérje az ideális célját. De vajon hány mindent érhetünk el egyszer s mindenkorra az életben? A testünk a tükör, amely a legjobban tükrözi az elmúlt életünk állapotát. Ha zsíros ételt eszel, az kövér lesz. Ha keveset alszol, a tested működése romlik. Valójában a legjobb módszer az, ha nap mint nap kitartunk. Minden jó egészségnek örvendő vagy jó formában lévő ember nem arra gondol, hogy a legutóbbi sportokat űzte, hanem arra, hogy mit csinált.

2. Három nap alatt halászik, két nap alatt hálót fognak

Az ilyen típusú emberek a fitneszt főként egy elvégzendő feladatnak tekintik, vagy nincs céljuk, nem hajlandóak megváltoztatni a status quót. Valójában az elején elkezdhetsz edzeni olyan formában, ami tetszik és könnyen betartható (például kerékpározás, tánc, úszás stb.), és hetente háromszor-négyszer körülbelül 40 percet mozoghatsz; majd egy idő után megfelelően hozzáadhatod az erősítő edzést. Ezenkívül jobb, ha találsz egy célt, amihez tartod magad: például: Szeretnék egy jó testet építeni ahhoz, hogy ruhákat tudjak hordani, egészségesebb testet szeretnék, hogy megbirkózzak az élet dolgaival stb. Bármit is csinálok, csak akkor tudok hosszú távon elköteleződni, ha az érdeklődéseddé vagy az életed részévé teszed. Mindannyian tudod az igazságot, de egyszerűen nem tudod megtenni. Én tudom...

3. Túlerő

Tele motivációval és lelkesedéssel, éles ellentétben az elöl lévőkkel. Jó, ha van motiváció, de a túl sok motiváció nem elég. Végül is az edzés egy lépésről lépésre haladó folyamat. Nem arról van szó, hogy minél tovább edzel egyszerre, annál jobb lesz a hatás. Az alak a hosszú távú kitartás eredménye, nem egyetlen gyakorlat eredménye.

4. Túl sok bizonytalan cél

Zsírt szeretnél fogyni és izomtömeget növelni. Ha két, egymásnak ellentmondó célt tűzöl ki, végül nem fogsz jól teljesíteni. Még ha a célok nem is ütköznek egymással, nehéz egyszerre két vagy több dolgot figyelembe venned, ezért jobb, ha először egy rövid távú célt tűzöl ki magad elé, és csak azután csinálod a következőt, miután elérted.
Végül, akár érdekel az alakformálás, akár nem, amíg elkezdesz mozogni, akár kerékpározni vagy square dance-elni, pozitív hatással lesz a testedre. Az Amerikai Sportbizottság (ACE) arra a következtetésre jutott, hogy ha hat hónapig kitartasz, a sport szokásoddá válhat, és már nem kell ragaszkodnod hozzá. Szóval adhatok magamnak egy esélyt a változásra. Először is felosztom a hat hónapot több kisebb célra: például hetente háromszor ragaszkodom a kedvenc sportomhoz, majd célul tűzöm ki, hogy a második hónapban csatlakozom az erőnléti edzéshez, vagy kipróbálok más sportágakat, hogy lassan felkeltsem az érdeklődést a sport iránt. A cél elérése után jutalmazhatom magam egy finom étellel vagy más olyan dolgokkal, amiket csak szeretnél.