Multaj amikoj ne scias kiel komenci korpotrejnadon aŭ ekzercadon, aŭ ili estas plenaj de entuziasmo ĉe la komenco de korpotrejnado, sed ili iom post iom rezignas kiam ili ne atingas la deziratan efikon post iom da atendado, do mi parolos pri kiel komenci por homoj, kiuj ĵus kontaktis korpotrejnadon. (Noto: Kvankam Vance okupiĝis pri eksplodema potencotrejnado kaj fortlevotrejnado, li ĉefe havas pli profundan komprenon pri formado, do la ĝisdatigita enhavo de ĉi tiu numero temas ĉefe pri formado.)

Unue, antaŭ ol vi komencas ekzercadon, konsideru jenon:

1. Taksu vian nunan fizikan staton

Kia estas via nuna grandeco? Ĉu vi iam havis la kutimon sporti? Ĉu via korpo havas aliajn malsanojn aŭ vundojn, kiuj influas sportojn.

2. Kion vi volas atingi

Ekzemple, mi volas formiĝi, pli bone rezulti en sportoj, kaj pliigi la maksimuman forton.

3. Ampleksaj faktoroj

Kiom da tempo semajne vi povas dediĉi por ekzercado, ĉu vi ekzercas en la sportejo aŭ hejme, ĉu vi povas kontroli vian dieton, ktp.

Laŭ la situacio post la analizo, faru racian planon. Bona plano certe povas igi vin atingi duoblan rezulton per duono de la peno. Nun ni parolu pri ĝi detale: kiel komenci sportojn por malfortaj, normalaj kaj tropezaj homoj, sed sendepende de kiu speco ili apartenas, ili povas sekvi la jenajn principojn:

principo:

1. Se oni ne havas sperton pri ekzercado aŭ havas malmulte da ekzercado antaŭ ol komenci ekzercadon, oni sugestas komenci per fizika taŭgeco, ekzemple, komencante per la plej simpla aeroba trejnado por plibonigi sian kardiopulman funkcion. Fine, forttrejnado ankaŭ bezonas iom da eltenema subteno por finiĝi. Vi povas elekti iujn sportojn, kiuj interesas vin (ludi pilkon, naĝi, ktp.) por disvolvi bonajn ekzerckutimojn;

2. Komence de forttrejnado, unue lernu la movadreĝimon per nudaj manoj aŭ malpeza pezo, kaj poste komencu malrapide aldoni pezon, kaj kiam la komencanto komencas ekzerci, ili ĉefe uzas kunmetitajn movojn (multiartikajn movojn);

3. Faru bonan dietoplanon, almenaŭ tri manĝoj estu tempigitaj, kaj samtempe certigu bonan konsumon de proteinoj:

Tago sen ekzercado: 1,2 g/kg da korpopezo

Tago de elteniva trejnado: 1,5 g/kg da korpopezo

Fortotrejnado tago: 1.8g/kg

4. Se vi havas malsanon aŭ iuj partoj de via korpo estas vunditaj, bonvolu sekvi la konsilon de la kuracisto kaj ne provu esti kuraĝa.

Magregaj homoj

La ĝeneralaj bezonoj de maldikaj kaj malfortaj homoj estas esti pli fortaj kaj sanaj, sed ĉar la baza metabolo de ĉi tiuj homoj estas pli alta ol tiu de normalaj homoj, kaj plej ofte ili ne manĝas sufiĉe da kalorioj, do ĉi tiuj homoj bezonas koncentriĝi pri forttrejnado, kaj la trejnadtempo ne estu tro longa, kiu estu kontrolita je 45-60 minutoj, kaj fari malpli da aeroba ekzercado kiom eble; rilate al dieto, oni rekomendas koncentriĝi pri sana dieto. Ne manĝu ĉipsojn, frititan kokidon kaj aliajn manĝaĵojn por dikiĝi. Malrapide pliigu vian propran manĝokvanton. Por la bonfarto de maldikaj kaj malfortaj homoj, aldone al la normala dieto, por kontentigi la bezonojn de kalorioj, oni povas trinki trinkaĵojn laŭvole.

Normala populacio

Ĝi rilatas al homoj, kiuj ne estas dikaj aŭ maldikaj, kaj tiuj, kiuj aspektas maldikaj sed havas grasan cirklon ĉirkaŭ sia abdomeno. Ĉi tiu speco de homoj similas al la sportaj sugestoj de maldikaj kaj malfortaj homoj, ĉefe fokusante sur forttrejnado, ekzerctempo estas kontrolita je ĉirkaŭ 60 minutoj, aerobika ekzercado povas esti farita ĝuste; rilate al dieto, ĝi ankaŭ baziĝas sur sana kaj regula dieto, sed necesas konscie manĝi malpli aŭ nenion da manĝetaĵoj kaj trinkaĵoj.

Tropezaj homoj

Esti nomata dika fare de la ĉirkaŭantoj povas esti klasifikita en ĉi tiun kategorion. Aldone al forttrejnado, tiaj homoj ankaŭ bezonas aliĝi al aeroba trejnado, sed ili bezonas eviti aerobajn ekzercojn kiel kurado kaj saltado. Ĉar la artika premo de tropezaj homoj estas multe pli granda ol tiu de normalaj homoj, ili bezonas redukti sian pezon sen difekti siajn korpojn. Rilate al dieto, ĝi ne estas vaksomaĉa dieto sen oleo kaj salo, sed taŭga oleo-saldieto. Kiam vi manĝas eksteran manĝaĵon, vi devas eviti frititajn kaj frititajn manĝaĵojn, kaj manĝetoj kaj trinkaĵoj devas esti ĉesigitaj.

Samtempe, homoj, kiuj ĵus komencas ekzerci, devas atenti:

1. Ne ĉiam serĉu mallongigojn kaj la plej bonan manieron

Multaj amikoj ĉiam volas trovi mallongvojon por trovi la plej bonan manieron atingi la idealan celon unufoje por ĉiam. Sed eĉ en nia vivo, kiom da aferoj ni povas atingi unufoje por ĉiam? Via korpo estas la spegulo, kiu plej bone povas reflekti la staton de via lastatempa vivo. Se vi manĝas grasan manĝaĵon, ĝi estos grasa. Se vi havas malpli da ripozo, via korpofunkcio malpliiĝos. Fakte, la plej bona maniero estas persistadi al ĝi tage post tago. Ĉiuj homoj, kiuj estas en bona sano aŭ en bona formo, ne signifas, ke ili faris la plej lastatempajn sportojn, sed kion ili faris.

2. Fiŝkaptu en tri tagoj kaj retu en du tagoj

Ĉi tiaj homoj ĉefe rigardas sanon kiel taskon plenumotan, aŭ kiel nenian celon, ne volante ŝanĝi la staton de aferoj. Fakte, komence, vi povas komenci ekzerci en formo, kiun vi ŝatas kaj facile sekvas (kiel biciklado, dancado, naĝado, ktp.), kaj plenumi ĉirkaŭ 40 minutojn da ekzercado tri ĝis kvar fojojn semajne; poste vi povas aldoni forttrejnadon konvene post iom da tempo. Krome, estas pli bone trovi celon, kiun vi devas sekvi: ekzemple, mi volas konstrui bonan korpon por porti vestaĵojn, mi volas havi pli sanan korpon por trakti aferojn en la vivo, ktp., kion ajn mi faras, nur transformante ĝin en vian intereson aŭ parton de la vivo mi povas havi longdaŭran engaĝiĝon. Vi ĉiuj scias la veron, sed vi simple ne povas fari ĝin. Mi scias ĝin.

3. Superforti

Plena de motivado kaj entuziasmo, en akra kontrasto al la antaŭa parto. Estas bone havi motivon, sed tro multe da motivado ne sufiĉas. Fine, ekzercado estas paŝon post paŝa procezo. Ne temas pri tio, ke ju pli longe vi trejnas samtempe, des pli bona estos la efiko. Korpoformo estas la rezulto de via longdaŭra persisto, ne la rezulto de ununura ekzercado.

4. Tro multaj necertaj celoj

Vi volas perdi grason kaj pliigi muskolojn. Se vi starigas du konfliktajn celojn, vi fine ne sukcesos. Eĉ se la celoj ne konfliktas, estas malfacile por vi konsideri du aŭ pli da aferoj samtempe, do estas pli bone unue starigi mallongperspektivan celon por vi mem, kaj poste fari la sekvan post kiam vi kompletigis ĝin.
Fine, ĉu vi interesiĝas pri trejniteco aŭ ne, kondiĉe ke vi povas komenci ekzerci, eĉ biciklado kaj kvadrildancado, tio havos pozitivan efikon sur vian korpon. La Usona Sporta Komisiono (ACE) konkludis, ke kondiĉe ke vi povas persisti dum ses monatoj, sportoj povas fariĝi via kutimo, kaj vi ne plu bezonas persisti. Do mi eble donos al mi ŝancon ŝanĝiĝi. Unue, mi dividos ses monatojn en plurajn malgrandajn celojn: ekzemple, mi persistigos miajn plej ŝatatajn sportojn tri fojojn semajne, kaj poste mi metos la celon aliĝi al forttrejnado aŭ provi aliajn formojn de sportoj en la dua monato, por malrapide kultivi la intereson pri sportoj. Post atingado de la celo, mi eble ankaŭ rekompencos min per manĝo de bongusta manĝaĵo aŭ aliaj aferoj, kiujn vi deziras.