වසංගතය හේතුවෙන්, මෙම ගිම්හානයේදී පැවැත්වීමට නියමිතව තිබූ ටෝකියෝ ඔලිම්පික් උළෙලට සාමාන්‍යයෙන් අප හමුවීමට නොහැකි වනු ඇත.

නූතන ඔලිම්පික් ආත්මය, කිසිදු ආකාරයක වෙනස්කම් කිරීමකින් තොරව සහ අන්‍යෝන්‍ය අවබෝධයෙන්, කල් පවතින මිත්‍රත්වයෙන්, සහයෝගීතාවයෙන් සහ සාධාරණ ක්‍රීඩාවකින් ක්‍රීඩා කිරීමේ හැකියාව භුක්ති විඳීමට සෑම කෙනෙකුටම දිරිගන්වයි. ඒ අතරින්, "සහභාගීත්ව මූලධර්මය" ඔලිම්පික් ආත්මයේ පළමු මූලධර්මයයි.

ඔලිම්පික් ක්‍රීඩා උළෙල සඳහා සාර්ථක ලංසු තැබීම සැමරීම සඳහා, 2009 සිට, සෑම වසරකම අගෝස්තු 8 වන දින "ජාතික යෝග්‍යතා දිනය" ලෙස නම් කර ඇත.

ගිම්හානයේදී ඔබට ඔලිම්පික් නැරඹීමට නොහැකි වුවද, සියලු ආකාරයේ ක්‍රීඩා ඔලිම්පික් ආත්මයන්ට සහභාගී වීමට අමතක නොකරන්න. ජිම් එකින් එක විවෘත වෙමින් පවතී, එබැවින් ඔබේව්‍යායාම් ඇඳුම්ජිම් එකට යන්න!

ඔබ මෑතකදී ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කර ඇති අතර ඒ සඳහා ආහාර ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, මෙම ලිපිය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

I. සාධාරණ ශක්ති පරිභෝජනය. ඔබ අධික බර හෝ තරබාරු නම්, ඔබ බර අඩු කර ගත යුතු අතර ඔබේ ශක්ති පරිභෝජනය අඩු කළ යුතුය. නමුත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබ ඔබේ ශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කළ යුතුය.

II. ප්‍රමාණවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට්. දෛනික ශක්ති සැපයුම් අනුපාතය 55%-65% කි. ක්‍රීඩා සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා වැදගත් වේ. එක් අතකින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණවත් මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් නිපදවන අතර, එය ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශිවලට ශක්තිය සපයන අතර විවිධ ව්‍යායාම ක්‍රම සම්පූර්ණ කිරීම සහතික කරයි. අනෙක් අතට, කාබෝහයිඩ්‍රේට් මොළයට සහ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට ශක්ති ප්‍රභවයක් වන අතර එය හෘද ස්පන්දන වේගය, තෙහෙට්ටුව, මෝටර් කුසලතා සහ ව්‍යායාමයේදී අවධානයට බලපාන අතර එය ව්‍යායාම කාර්යක්ෂමතාවයට බලපායි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරා ගැනීම සහ අතුරුපස, කැන්ඩි, අයිස්ක්‍රීම්, චොකලට්, මී පැණි වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග සහ අර්තාපල්, අඩු සරල සීනි හෝ ඩයිසැකරයිඩ පරිභෝජනය වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

III. ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය මධ්‍යස්ථව වැඩි කිරීම අවශ්‍ය වේ. අවශ්‍යතාවය සාපේක්ෂව ඉහළ බැවින්, සෑම දිනකම ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.2-1.7 ක් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

IV. අධික මේද අලාභ කාල පරිච්ඡේදයන් හැරුණු විට, මේද පරිභෝජනය සාමාන්‍ය පුද්ගලයින්ට සමාන විය හැකි අතර, දෛනික ශක්ති සැපයුම් අනුපාතය 20%-30% කි.

V. විශේෂයෙන් ඔබ වැඩිපුර දහඩිය දමන්නේ නම්, ඔබට ප්‍රමාණවත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඇති බවට වග බලා ගන්න.

VI. ආහාර විවිධත්වය. කරුණාකර පෝෂණ සමතුලිතතාවය සහතික කර උත්තේජනය කරන ආහාර ගැනීම අඩු කරන්න.

VII. අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකින් පසු, වහාම විශාල ප්‍රමාණවලින් ආහාර ගැනීම සහ ආහාර ගැනීමට පෙර මිනිත්තු 30 ක් පමණ විවේක ගැනීම සුදුසු නොවේ. සාමාන්‍ය පුද්ගලයින් සඳහා, ඔවුන් ප්‍රෝටීන් කුඩු පමණක් නොව, ප්‍රෝටීන් වලට වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කළ යුතුය.

VIII. ප්‍රෝටීන් කුඩු ගැන. ප්‍රෝටීන් කුඩු සහ ආහාර මූලික වශයෙන් වෙනස් නොවේ, පළමුවැන්න අඩු මේද විය හැකිය, දෙවැන්නෙහි වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ඇත.

ප්‍රමාණවත් ආහාර ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සහ ප්‍රෝටීන් කුඩු විශාල ප්‍රමාණයක් මත පදනම්ව බොහෝ අය, කෙටි කාලීනව ප්‍රෝටීන් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ආරක්ෂිත වුවද, එය තවමත් ශරීරයට අහිතකර ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කළ හැකිය. එය මේදය බවට පරිවර්තනය වීම පමණක් නොව, මුත්‍රා කැල්සියම් බැහැර කිරීම වැඩි කිරීමට ද හේතු විය හැක. එපමණක් නොව, එය අස්ථි, දත් ආදියෙහි සෞඛ්‍යයට බලපෑ හැකිය.

ඊට අමතරව, ඔබ තවමත් අධික බරින් හෝ තරබාරු නම්, ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය නම් බර අඩු කර ගැනීමයි. ආහාර ගැලපීමේ මූලධර්මය වන්නේ සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් මුළු ශක්ති පරිභෝජනය පාලනය කිරීමයි.

සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ශක්ති පරිභෝජනය 300-500kcal කින් අඩු වේ. නිශ්චිත මුළු කැලරි ප්‍රමාණය පිරිමි සිසුන් සඳහා 1800-1500kcal සහ ගැහැණු සිසුන් සඳහා 1600-1200kcal අතර වන අතර එය සුදුසු විය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්‍යායාම ප්‍රමාණය විශාල නම් එය සුදුසු පරිදි වැඩි කළ හැකිය.

මේදය සහ පිරිපහදු කළ සීනි දැඩි ලෙස පාලනය කිරීම සහ පිරිපහදු කළ සුදු සහල් නූඩ්ල්ස් සහ මස් මධ්‍යස්ථව පාලනය කිරීම සහ එළවළු, පලතුරු සහ කිරි පරිභෝජනය සහතික කිරීම.

අවසාන වශයෙන්, ක්‍රීඩාවට ආදරය කරන සෑම මිතුරෙකුටම හොඳ රූපයක් පවත්වා ගත හැකි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. ඇඳීමක්‍රීඩා ඇඳුම්වඩාත් ක්‍රියාකාරී වනු ඇත :)