Pro la epidemio, la Olimpikoj en Tokio, kiuj laŭsupoze devis okazi ĉi-somere, ne povos renkonti nin normale.

La moderna olimpika spirito instigas ĉiun ĝui la eblecon ludi sporton sen ia ajn formo de diskriminacio kaj kun reciproka kompreno, daŭra amikeco, solidareco kaj justa ludo. Inter ili, "principo de partopreno" estas la unua principo de la olimpika spirito.

Por memorfesti la sukcesan oferton por la Olimpikoj, ekde 2009, ĉiujare la 8-a de aŭgusto estas nomumita la "nacia Tago de Korpa Trejnado".

Eĉ se vi ne povas vidi la Olimpikojn dum la somero, ne forgesu partopreni en ĉiuspecaj sportoj en la olimpika spirito. La sportejoj malfermiĝas unu post la alia, do komfortiĝu en viaj...sportvestojkaj iru al la sportejo!

Se vi ĵus komencis ekzerci kaj ne scias kiel manĝi por helpi, ĉi tiu artikolo povas helpi vin.

I. Akceptebla energia konsumado. Se vi estas tropeza aŭ obeza, vi bezonas malpeziĝi kaj redukti vian energian konsumadon. Sed se vi ne bezonas malpeziĝi por gajni muskolojn, vi bezonas pliigi vian energian konsumadon.

II. Sufiĉa karbonhidrato. La ĉiutaga energiprovizo estas 55%-65%. Por sportemuloj kaj korpotrejnado, karbonhidratoj estas tre gravaj. Unuflanke, karbonhidratoj produktas sufiĉe da muskola glikogeno, kiu provizas energion al la muskoloj dum ekzercado kaj certigas la kompletigon de diversaj ekzercreĝimoj. Aliflanke, karbonhidratoj estas fonto de energio por la cerbo kaj centra nerva sistemo, influante korfrekvencon, lacecon, motorajn kapablojn kaj atenton dum ekzercado, kio siavice influas la efikecon de ekzercado. Estas rekomendinde elekti kompleksajn karbonhidratojn kaj pliigi la konsumon de tutaj grenoj kaj terpomoj, malpli simpla sukero aŭ disakarido, kiel deserto, dolĉaĵoj, glaciaĵo, ĉokolado, mielo, ktp.

III. Principe, necesas modere pliigi la konsumon de proteinoj. Ĉar la bezono estas relative alta, oni rekomendas konsumi 1,2-1,7 g da proteino por kilogramo da korpopezo ĉiutage.

IV. Krom periodoj de ekstrema grasperdo, la graskonsumo povas esti sama kiel ĉe normalaj homoj, kun ĉiutaga energiprovizo de 20%-30%.

V. Certigu, ke vi havas sufiĉe da vitaminoj kaj mineraloj, precipe se vi ŝvitas multe.

VI. Manĝaĵdiverseco. Bonvolu certigi la ekvilibron de nutrado kaj redukti stimulan manĝkonsumon.

VII. Post alt-intensa ekzercado, ne estas konsilinde tuj manĝi en grandaj kvantoj kaj ripozi ĉirkaŭ 30 minutojn antaŭ ol manĝi. Ordinaraj homoj devus manĝi pli da karbonhidratoj ol proteinoj, ne nur proteinan pulvoron.

VIII. Pri proteina pulvoro. Proteina pulvoro kaj manĝaĵoj ne estas principe malsamaj, la unua eble estas malpli grasa, la dua havas multajn aliajn nutraĵojn.

Multaj homoj, surbaze de adekvata konsumado de proteinoj en la dieto kaj granda kvanto da proteina pulvoro, kvankam longdaŭra troa konsumado de proteinoj mallongtempe estas sendanĝera, ĝi tamen povas kaŭzi negativajn reagojn al la korpo. Ili ne nur konvertiĝos en grason, sed ankaŭ povas konduki al pliigita kalcia ekskrecio en la urino. Krome, ĝi povas influi la sanon de ostoj, dentoj ktp.

Krome, se vi ankoraŭ estas tropezaj aŭ obezaj, la unua afero, kiun vi devas fari, estas malpeziĝi. La principo de dieta alĝustigo estas kontroli la totalan energian konsumon per manĝado de ekvilibra dieto.

La energia konsumado ĝenerale reduktiĝas je 300-500 kcal ĉiutage. La specifa totala kvanto da kalorioj estas inter 1800-1500 kcal por viraj studentoj kaj 1600-1200 kcal por studentinoj, kio povas esti taŭga. Kompreneble, ĝi povas esti pliigita laŭbezone se la kvanto da ekzercado estas granda.

Strikta kontrolo de graso kaj rafinita sukero kaj modera kontrolo de rafinitaj blankaj riznudeloj kaj viando, kaj certigu la konsumadon de legomoj, fruktoj kaj lakto.

Fine, mi esperas, ke ĉiu amiko, kiu amas sportojn, povos konservi bonan figuron. Portantesportvestojestos pli aktiva :)