പകർച്ചവ്യാധി കാരണം, ഈ വേനൽക്കാലത്ത് നടക്കേണ്ടിയിരുന്ന ടോക്കിയോ ഒളിമ്പിക്‌സിന് സാധാരണയായി നമ്മളെ കാണാൻ കഴിയില്ല.

ആധുനിക ഒളിമ്പിക് സ്പിരിറ്റ് എല്ലാവരെയും ഒരു തരത്തിലുള്ള വിവേചനവുമില്ലാതെ, പരസ്പര ധാരണയോടെ, നിലനിൽക്കുന്ന സൗഹൃദത്തോടെ, ഐക്യദാർഢ്യത്തോടെ, ന്യായമായ കളിയിലൂടെ കായിക വിനോദങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. അവയിൽ, "പങ്കാളിത്ത തത്വം" ഒളിമ്പിക് സ്പിരിറ്റിന്റെ ആദ്യ തത്വമാണ്.

ഒളിമ്പിക് ഗെയിംസിനുള്ള വിജയകരമായ ലേലത്തിന്റെ സ്മരണയ്ക്കായി, 2009 മുതൽ, എല്ലാ വർഷവും ഓഗസ്റ്റ് 8 ന് "ദേശീയ ഫിറ്റ്നസ് ദിനം" ആയി ആചരിക്കുന്നു.

വേനൽക്കാലത്ത് ഒളിമ്പിക്സ് കാണാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ പോലും, എല്ലാത്തരം കായിക ഒളിമ്പിക് സ്പിരിറ്റിലും പങ്കെടുക്കാൻ മറക്കരുത്. ജിമ്മുകൾ ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി തുറക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെജിം വസ്ത്രങ്ങൾജിമ്മിൽ പോകൂ!

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയിട്ട് എങ്ങനെ ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

I. ന്യായമായ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം. നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവരോ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും വേണം. എന്നാൽ പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

II. ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. ദൈനംദിന ഊർജ്ജ വിതരണ അനുപാതം 55%-65% ആണ്. സ്പോർട്സ്, ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്ക്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു വശത്ത്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യത്തിന് പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് വ്യായാമ സമയത്ത് പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുകയും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമ രീതികളുടെ പൂർത്തീകരണം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറുവശത്ത്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തലച്ചോറിനും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിനും ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്, ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ്, ക്ഷീണം, മോട്ടോർ കഴിവുകൾ, വ്യായാമ സമയത്ത് ശ്രദ്ധ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു, ഇത് വ്യായാമ ഫലപ്രാപ്തിയെ ബാധിക്കുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരപലഹാരം, മിഠായി, ഐസ്ക്രീം, ചോക്ലേറ്റ്, തേൻ തുടങ്ങിയ ലളിതമായ പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ ഡിസാക്കറൈഡ് എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

III. തത്വത്തിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം മിതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ആവശ്യകത താരതമ്യേന കൂടുതലായതിനാൽ, ദിവസവും ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.2-1.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

IV. അമിതമായ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്ന കാലയളവ് ഒഴികെ, കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് സാധാരണ ആളുകളെപ്പോലെ തന്നെയാകാം, ദൈനംദിന ഊർജ്ജ വിതരണ അനുപാതം 20%-30% ആണ്.

V. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ധാരാളം വിയർക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.

VI. ഭക്ഷണ വൈവിധ്യം. ദയവായി പോഷകാഹാര സന്തുലിതാവസ്ഥ ഉറപ്പാക്കുകയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

VII. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ഉടൻ തന്നെ വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് അഭികാമ്യമല്ല. സാധാരണക്കാർക്ക്, പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീനുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കണം.

VIII. പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിനെക്കുറിച്ച്. പ്രോട്ടീൻ പൗഡറും ഭക്ഷണവും അടിസ്ഥാനപരമായി വ്യത്യസ്തമല്ല, ആദ്യത്തേതിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവായിരിക്കാം, രണ്ടാമത്തേതിൽ മറ്റ് ധാരാളം പോഷകങ്ങളുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെയും വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ ധാരാളം ആളുകൾ പറയുന്നു, ദീർഘകാലത്തേക്ക് അമിതമായി പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് സുരക്ഷിതമാണെങ്കിലും, അത് ശരീരത്തിന് പ്രതികൂല പ്രതികരണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഇത് കൊഴുപ്പായി മാറുക മാത്രമല്ല, മൂത്രത്തിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം വിസർജ്ജനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും. മാത്രമല്ല, ഇത് അസ്ഥികൾ, പല്ലുകൾ മുതലായവയുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും അമിതഭാരമുള്ളവരോ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരോ ആണെങ്കിൽ, ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. സമീകൃതാഹാരം കഴിച്ചുകൊണ്ട് മൊത്തം ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ് ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിന്റെ തത്വം.

ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം സാധാരണയായി പ്രതിദിനം 300-500 കിലോ കലോറി കുറയുന്നു. നിർദ്ദിഷ്ട മൊത്തം കലോറികൾ പുരുഷ വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് 1800-1500 കിലോ കലോറിയും പെൺകുട്ടികൾക്ക് 1600-1200 കിലോ കലോറിയും വരെയാണ്, ഇത് അനുയോജ്യമായേക്കാം. തീർച്ചയായും, വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണെങ്കിൽ ഉചിതമെങ്കിൽ ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്.

കൊഴുപ്പിന്റെയും ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയുടെയും കർശന നിയന്ത്രണം, ശുദ്ധീകരിച്ച വെളുത്ത അരി നൂഡിൽസിന്റെയും മാംസത്തിന്റെയും മിതമായ നിയന്ത്രണം, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പാൽ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുക.

അവസാനമായി, സ്പോർട്സിനെ സ്നേഹിക്കുന്ന എല്ലാ സുഹൃത്തുക്കൾക്കും നല്ല ശരീരഘടന നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. ധരിക്കുന്നുസ്പോർട്സ് വസ്ത്രങ്ങൾകൂടുതൽ സജീവമാകും :)