Vegna faraldursins verða Ólympíuleikarnir í Tókýó, sem áttu að fara fram í sumar, ekki haldnir með venjulegum hætti.

Nútíma Ólympíuandinn hvetur alla til að njóta þess að geta stundað íþróttir án nokkurrar mismununar og með gagnkvæmum skilningi, varanlegri vináttu, samstöðu og sanngirni. Meðal þeirra er „þátttökureglan“ fyrsta meginregla Ólympíuandans.

Til að minnast velgengni Ólympíuleikanna hefur 8. ágúst ár hvert verið tilnefndur sem „þjóðlegur dagur líkamsræktar“ frá árinu 2009.

Jafnvel þótt þú getir ekki farið á Ólympíuleikana í sumar, ekki gleyma að taka þátt í alls kyns íþróttum í Ólympíuanda. Líkamsræktarstöðvarnar opna hver á fætur annarri, svo vertu þægileg/ur í...íþróttafötog skella sér í ræktina!

Ef þú ert rétt byrjuð að æfa og veist ekki hvernig á að borða til að hjálpa, þá getur þessi grein hjálpað þér.

I. Sanngjörn orkuinntaka. Ef þú ert of þungur eða of feitur þarftu að léttast og minnka orkuinntöku þína. En ef þú þarft ekki að léttast til að byggja upp vöðva þarftu að auka orkuinntöku þína.

II. Nægilegt magn kolvetna. Daglegt orkuhlutfall er 55%-65%. Fyrir íþrótta- og líkamsræktaráhugamenn eru kolvetni mjög mikilvæg. Annars vegar framleiða kolvetni nægilegt vöðvaglýkógen, sem veitir vöðvum orku við áreynslu og tryggir að hægt sé að ljúka mismunandi æfingaformum. Hins vegar eru kolvetni orkugjafi fyrir heilann og miðtaugakerfið, sem hafa áhrif á hjartsláttartíðni, þreytu, hreyfifærni og athygli við áreynslu, sem aftur hefur áhrif á árangur áreynslu. Mælt er með að velja flókin kolvetni og auka neyslu á heilkorni og kartöflum, minna af einföldum sykri eða tvísykrum, svo sem eftirréttum, sælgæti, ís, súkkulaði, hunangi o.s.frv.

III. Í meginatriðum er nauðsynlegt að auka próteinneyslu hóflega. Þar sem þörfin er tiltölulega mikil er mælt með að neyta 1,2-1,7 g af próteini á hvert kg af líkamsþyngd á hverjum degi.

IV. Fyrir utan tímabil mikillar fitubrennslu getur fituinntaka verið sú sama og hjá venjulegu fólki, með daglegt orkuframboð upp á 20%-30%.

V. Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg af vítamínum og steinefnum, sérstaklega ef þú svitnar mikið.

VI. Fjölbreytni í fæðu. Vinsamlegast tryggið jafnvægi í næringu og minnkið neyslu á örvandi fæðu.

VII. Eftir mikla áreynslu er ekki ráðlegt að borða strax mikið og hvíla sig í um 30 mínútur fyrir máltíðir. Venjulegt fólk ætti að borða meira af kolvetnum en próteinum, ekki bara próteindufti.

VIII. Varðandi próteinduft. Próteinduft og matur eru ekki grundvallarmunur, hið fyrra gæti innihaldið minni fitu en hið síðara hefur mörg önnur næringarefni.

Margir byggja á nægilegri próteinneyslu úr fæði og miklu magni af próteindufti, þó að langtíma óhófleg neysla próteina til skamms tíma sé örugg, getur hún samt valdið aukaverkunum í líkamanum. Það breytist ekki aðeins í fitu heldur getur það einnig leitt til aukinnar útskilnaðar kalsíums í þvagi. Þar að auki getur það haft áhrif á heilsu beina, tanna o.s.frv.

Að auki, ef þú ert enn of þungur eða of feitur, þá er það fyrsta sem þú þarft að gera að léttast. Meginreglan um aðlögun mataræðis er að stjórna heildarorkuinntöku með því að borða hollt mataræði.

Orkunotkun er almennt minnkuð um 300-500 kkal á dag. Heildarkaloríuinntaka er á bilinu 1800-1500 kkal fyrir karlkyns nemendur og 1600-1200 kkal fyrir kvenkyns nemendur, sem getur verið viðeigandi. Að sjálfsögðu er hægt að auka hana eftir þörfum ef hreyfingin er mikil.

Strangt eftirlit með fitu og unnum sykri og hóflegt eftirlit með unnum hvítum hrísgrjónanúðlum og kjöti, og tryggja neyslu grænmetis, ávaxta og mjólkur.

Að lokum vona ég að allir vinir sem elska íþróttir geti haldið góðri líkamsbyggingu.íþróttafötverður virkari :)